תוֹכֶן
שומן נמצא באופן טבעי בבשר וברוב מוצרי החלב, בעוד שהסוכר והמלח הם מרכיבים טבעיים של מזונות רבים - אפילו פירות וירקות - בכמויות קטנות. זה עושה את זה קשה, אם לא בלתי אפשרי, למצוא מזונות חופשיים לחלוטין מכל עקבות של שומן, סוכר ומלח. עם זאת, מאכלים טעימים ומספקים עם שום או מעט מאוד שומן ולא הוסיף סוכרים ומלחים ניתן למצוא בשפע.
פירות וירקות
רוב פירות וירקות גולמיים באופן טבעי אין שומן, מכילים רק כמויות קטנות של סוכרים טבעיים וכמויות מינימליות של מלח. בישול פירות וירקות טריים על ידי קיטור, רותחים או צלייה, ללא שומנים או שמנים הוסיף, אינו משנה את הסוכר, שומן או מלח התוכן של מזונות עשירים אלה מזונות עשירים. פירות קפואים טהורים, או משומרים ללא מלח, הם גם רכיבים מקובלים של דל שומן, מלח נמוך, דיאטה סוכר, על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו. פירות וירקות לא צריך להיות מוגבל רק גזר סלרי. להכין חטיף של carambola, מלון או מלון או להכין סלט פירות להשקות עם הפחתת מיץ פירות טהור עם וניל מנטה, או להשתמש פרוסות של שבבי צ 'יפס בסגנון להרים רוטב עגבניות וצ'ילי. מלפפונים טריים קפואים או gazpacho צמחוני ללא מלח נוסף גם ללא מלח, שומן וסוכר בנוסף כמויות הכיל באופן טבעי.
מזון
כמעט 80% מהצריכה הממוצעת של מלח אמריקאי באה ממזון מעובד, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, וסוכר נמצא גם במוצרים מעובדים שנראים בריאים יותר, כמו שעועית משומרת. שעועית, אפונה ועדשים, מוכנים בבית ללא תוספת מלח או שומנים, אינם מכילים סוכר, שומן או מלח בנוסף כמויות קטנות טבעי. על ידי החלפת מזון מעובד בשר בשומן עם שעועית מבושלת בבית, אתה יכול ליצור מזין, בריא ומספק ארוחות.
מבשלים גרסה ללא שומן, סוכר ומלח של חלונית שעועית מסורתית. מוסיפים סלרי, גזר, בצל ועגבניות, כולם קצוצים, יחד עם עשבי תיבול כגון ערער טימין, כאשר השעועית מבושלים כמעט לחלוטין. הכינו מרק מרק ללא שומן ומלח: שמרו על גידולי ירקות בשקית בתוך המקפיא עד שיש לכם כ -7.5 ליטר, קוצצים אותם ומרתיחים אותם לכמה שעות במים. מסננים את המים בסיר אחר ומוסיפים ירקות טריים שעועית מבושלת, יחד עם עשבי תיבול לפי הטעם לעשות מרק טעים ללא כל מלח למצוא מרקים סופרמרקט משומר.
גרגרים מלאים
דגנים מלאים (שיבולת שועל, שעורה, אורז, תירס, קינואה, חיטה) לא מכילים סוכר, שומן או מלח, אם מבשלים אותם בבית, ישירות מדגנים מלאים במקום לקנות מוצרי דגנים אפויים ומעובדים. לבשל דייסה תערובת של דגנים מלאים יחד עם פירות יבשים ללא תוספת סוכר כגון דובדבנים, אוכמניות תפוח. נסה תבלינים יצירתיים כגון הל, זנגביל ואגוז מוסקט, דוחות הצרכנים מציעים, כמו טעמים אלה מוסיפים מתיקות עניין לטעם ללא הוספת שומן, מלח או סוכר.
מאפים מוכנים עשוי להכיל את שלושת המרכיבים לא רצויות - אלא אם כן אתה מכין אותם בעצמך. לחם תוצרת בית מחיטה מלאה דורש פחות מכפית סוכר וגם מלח למתכון לשני לחמים - פחות מזה שנמצא במוצרים שנרכשו באופן מסחרי או במאפייה. מחית תפוחים או מיץ קפוא מרוכז טהור יכול להחליף את השומן והסוכר מתכונים עוגיות רבים "brownie".
מוצרי חלב, ללא שומן
מוצרי חלב כוללים מטבעם לקטוז, סוכר חלב טבעי, ויכולים להכיל כמויות קטנות של מלח. עם זאת, מגוון גדל והולך של מוצרי חלב nonfat ללא תוספת מלח או סוכר זמין. חפש חלב רזה, יוגורט ללא שומן וללא שומן, שמנת חמוצה ללא שומן, ריקוטה וגבינת קוטג 'ללא שומן, חלב דל שומן וחלב אבקה, מייעץ למרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו.
מכניסים את היוגורט הטבעי ללא שומן על פיסת גבינה ומניחים לה להתרוקן בלילה במקרר כדי ליצור עיסה או רוטב חריף סמיך הדומה לגבינת שמנת, מוסיפים וניל וקינמון ומגישים קינוח עם פירות או מוסיפים שום , כוסברה וכמון ומגישים עם צ 'יפס לחם תוצרת בית עבור חטיף טעים. גריז דלף חלב עם פירה וחלב דל שומן נטול שומן לבסיס ללא שומן, ללא שומן וללא שומן, למרק ירקות מלא תירס, פלפלים אדומים, בצל, סלרי, גזר וטרגון.