תוֹכֶן
סוג הדיאטה שלך משפיע ישירות על ספיגת הברזל, מינרל שאתה זקוק לו כדי שתאי הדם האדומים יספקו חמצן לגוף כולו. אכילת מזונות מסוימים עלולה להפריע לכמות הברזל שתספוג והחוסר גורם למצב המכונה אנמיה, העלול לגרום לתחושת עייפות. כדי להבטיח שאתה מקבל את כמות הברזל האידיאלית בתזונה שלך, גלה אילו מזונות יכולים להפריע לספיגת הברזל. על פי המכון האמריקאי לבריאות (NIH), נשים בגילאי 19 עד 50 זקוקות ל -18 מ"ג ברזל מדי יום, ואילו גברים באותה קבוצת גיל צריכים ליטול כ -8 מ"ג ביום. נשים בהריון זקוקות לכ- 27 מ"ג ביום, אך לאחר גיל המעבר, נשים זקוקות לכ- 8 מ"ג בלבד בכל יום.
אוכל שאינו Heme
גופך סופג ברזל heme ביעילות רבה יותר מאשר ברזל שאינו heme. האחרון מגיע ממקורות צמחיים, ואילו הראשון מקורו בבשר בלבד. ברזל Heme נגזר מהמוגלובין מן החי, חלבון בדם. צמחים מכילים פוליפנולים ופיטטים, העלולים להפריע לספיגת הברזל. עם זאת, אכילת מזונות עשירים בוויטמין C יכולה לסייע בהגברת ספיגת הברזל. ויטמין C משנה ברזל באופן שגופך יכול לספוג. אם אתם צמחוניים, אכלו אוכלים עשירים בוויטמין C עם הארוחות שלכם.
טאנינים
טנינים, הנמצאים בצמחים, יכולים לחסום את ספיגת הברזל. אתה מוצא את החומר, סוג של פוליפנול, בתה שחור, יין אדום, שוקולד וכמה פירות, כמו אוכמניות. קפה ותה ירוק מכילים כמויות נמוכות יותר של טאנינים. על פי כתב העת של הקולג 'האמריקאי לתזונה בפברואר 2002, דיאן ל' מקיי (דוקטורט) וג'פרי ב. בלומברג (דוקטורט) דיווחו כי טאנינים מונעים ספיגה של רוב הברזל שאינו heme וממליצים להוסיף לימון לתה או לשתות תה בין הארוחות. אם אתה צמחוני, אל תצרוך אוכל עשיר בטאנין עם הארוחות העיקריות שלך.
סִידָן
סידן יכול להשפיע על ספיגת הברזל, על פי מאמר מערכת של לייף הלברג, שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" ביולי 1998. אם ספיגת ברזל מהווה בעיה עבורך, הלברג מציע לך לא לאכול אוכל. עם תכולת סידן גבוהה בארוחות עיקריות. בנוסף, לדבריו, אם אתה זקוק לתוספי סידן, עליך ליטול אותו לפני השינה. זכרו שתרופות נוגדות חומצה המכילות סידן עלולות להפריע לספיגת הברזל, במיוחד כאשר הן נלקחות מיד לאחר הארוחה.
מקורות ברזל
עדיף לכלול ברזל בתזונה. בליעת חומר זה עודף כתוסף עלולה להזיק לכבד וללב. אם אתה נוטל מולטי ויטמין, אין ליטול יותר מהמינון היומי המומלץ. על פי ה- NIH, אתה יכול לקבל הרבה ברזל ממקורות מזון כמו כבד עוף, בקר והודו. אם אתה צמחוני או טבעוני, אתה יכול גם לקבל ברזל מתרד, סויה, שעועית, עדשים ומאכלים מועשרים.