תוֹכֶן
Sulforaphane שייך לקבוצה של פיטוכימיקלים, כלומר רכיבים של צמחים הנלחמים במחלות, המכונים isothiocyanates. יחד עם פיטוכימיקלים קשורים זה עוזר במניעת התפרצות סרטן. Sulforaphane מונע מאנזימים מסוימים להפעיל גורמים הגורמים לסרטן בגוף, כמו גם להגדיל את הייצור של אנזימים המעלים חומרים מסרטנים מהמערכת לפני שהם הופכים לתאים מסוכנים, על פי מקורות כמו התוכנית לחקר סרטן השד. סולפוראפן מיוצר בצמחי צלב מצליבים רק כאשר שני אנזימים ב"כיסים "נפרדים מגיבים, מירוזינאז וגלוקורפנין.
נבטי ברוקולי
נבטי ברוקולי הם המזונות העשירים ביותר בגלוקורפאנינה, מבשר הסולפורפאן, או SFN, המכונה גם גלוקורפאנין סולפורפן. לנבטי ברוקולי של שלושה ימים יש ריכוזים גבוהים של פיטוכימיה זו, ומציעים פי 10 עד 100 יותר ממנה, לפי משקל, מאשר ברוקולי או כרובית בוגרים, על פי מחקר שפורסם בספטמבר 1997 ב"הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים ". מנה של 30 גרם מכילה 73 מ"ג גלוקוראפנין סולפרפן. ב 100 גרם נבטי הברוקולי הם כ -250 מ"ג. אתה יכול לקנות אותם בחנויות טבע או בשקיות מסוימות. מבושל קל, טעמם כמו תרד מבושל.
כרוב ניצנים
ירק נוסף ממשפחת המצליבים או הברסיקה הוא נבטי הכרוב. על פי מכון המחקר Micronutrient Linus Pauling, בעוד שכל המצליבים עשירים בפיטוכימיקלים מרפאים אלו, חלקם הם מקורות טובים יותר לכמה גלוקוזינולטים ספציפיים, או קודמים לסולפרפן, יותר מאחרים. מנה של חצי כוס או 44 גרם נבטים גולמיים מכילים כ -104 מ"ג גלוקוזינולטים. גלוקוזינולטים הם תרכובות מסיסות במים שמולבנות על ידי מים רותחים. הפיטוכימיקלים האלה נהרסים בקלות. רתיחת ירקות מצליבים במשך 9 עד 15 דקות בלבד מורידה את סך הגלוקוזינולטים ב -18 עד 59 אחוזים, כך עולה ממחקר שפורסם בספטמבר 2003 בכתב העת British Nutrition. שיטות בישול המשתמשות בפחות מים, כמו מיקרוגל או קיטור, יכולות להפחית הפסדים.
כרוב
ישנם מספר סוגים של כרוב ורבים עשירים בגלוקוזינולטים. שניים במיוחד עשירים במבשר סולפורפני, כרוב סבוי וכרוב אדום. כמו בצלבנים אחרים, בישול הורס פיטוכימיקלים ויכול לעכב את התגובה בין מירוזינאז לגלוקורפאנין, הדרוש לייצור סולפוראפן. מנה של 1/2 כוס או 45 גרם של כרוב סבוי קצוץ מציעה 35 מ"ג גלוקוראפנינים, וכמות זהה של כרוב אדום מציעה 29 מ"ג. הדרך הטובה ביותר להימנע מאיבוד פיטוכימיקלים היא לאכול כרוב גולמי, אולי בסלט.