תוֹכֶן
ספסלים רומיים נועדו לעבוד על בסיס הגוף: בטן, אלכסונים, גב תחתון וישבן. ישנם מספר סוגים של ספסלים רומיים, והשניים הנפוצים ביותר הם האופקיים והאנכיים. האופק קטן יותר והשימוש בו מייצר מעט מחלוקת בקרב ספורטאים. חשוב לשמור על צורה טובה בעת השימוש בו עקב קלות הפגיעה בעמוד השדרה. לפני ביצוע תרגילים על הספסל הרומי, התייעץ עם איש מקצוע כדי להבין כיצד להתאמן כראוי.
ספסל רומאי אנכי
שלב 1
מקם את הגב על משענת הגב המרופדת, האמה על כריות הצד והרם מעט את הברכיים לכיוון החזה בזמן שאתה נושם החוצה. החזק את המיקום לרגע, ואז הוריד אותם לאחור. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
שלב 2
מקם את הגב על משענת הגב המרופדת, אך שמור על הרגליים ישרות בעת הרמתן עד שהן מקבילות לרצפה או מעט אלכסוניות. תרגיל זה נהדר לבטן התחתונה. החזיקו את המיקום לשנייה והורידו את הרגליים לאחור. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
שלב 3
פנו אל הספסל והניחו את הידיים על קצה כריות הצד. אם למכונה אין משענת יד, הניחו אותה על הכריות, למרות שהיא קשה יותר. כופף רגל אחת לאחור ובקש מחבר לתמוך בקרסול. החזיק את משקל גופך בזרועותיך וחצה את רגלך השנייה מעל הקרסול הנתמך. כופף את המרפקים, הוריד לאט את גופך וחזור למצב. נסו לא לכפות את עצמכם על תמיכת הקרסול, מכיוון שסיוע זה רק משמש לכם לשמור על יציבות. בצע עד שלוש קבוצות של 12 חזרות.
ספסל רומאי אופקי
שלב 1
מקם את הספסל בזווית של 45 מעלות. מקם את עצמך כך שהאגן שלך יונח על החלק המרופד והפלג גוף עליון חופשי. התאימו את הקרסוליים לכריות. הורד את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה וחזור לאט לאט למצב, והשאיר את זרועותיך לצדדים. אל תבצע תנועות פתאומיות ואל תסתובב או תרים את הגב כדי להתכופף.הורידו את פלג גוף עליון וחזרו על התנועה. בצע עד שלוש קבוצות של 12 חזרות.
שלב 2
שכב על הספסל כך שהברכיים או החלק האחורי של הירכיים יתאימו לכריות התחתונות. הרם את פלג גוף עליון לאט ובזהירות כדי לא לסובב אותו. החזיקו את המיקום לשנייה והורידו את עצמכם בחזרה. בצע עד שלוש קבוצות של 12 חזרות.
שלב 3
מקם את עצמך עם הגב על הספסל והקרסוליים מתחת לכריות התחתונות. נשוף תוך כדי הרמת פלג גוף עליון למצב כמעט יושב. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להחזיק את המיקום למשך שנייה או שתיים, ואז חזור למצב ההתחלה. בצע עד שלוש קבוצות של 12 חזרות.