תוֹכֶן
תרגילי משקולת הם תנועות לבניית חוזק וסיבולת שרירים, כמו גם גב חזק. עם זאת, הוויכוח על אופן הביצוע הטוב ביותר נמשך: טביעת רגל סגורה, טביעת רגל פתוחה או טביעת רגל ניטרלית. בנוסף לסוג טביעת הרגל, הכיוון אליו צריך לכפות את כפות הידיים הנו נושא נוסף לדיון. טביעת הרגל בשימוש ומהירות ביצוע התרגיל נותחו בפירוט. התייעץ עם רופא לפני תחילת דיאטה או תוכנית אימונים.
סורגים
הסרגל הבסיסי הוא תרגיל פשוט לביצוע. החזיקו את הבר והרימו את הסנטר מעליו ואז הורידו את עצמכם למטה. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא עם הידיים מעט זה מזה מאשר הכתפיים. ככל שאתה קרוב יותר, כך תגדיל את טווח התנועה שלך תוך הגבלת מעט גמישות הכתפיים. בעזרת אחיזה פתוחה מאוד תוכלו להגביל את יכולתכם למנף את גופכם. ישנם יתרונות וחסרונות לשניהם. ללא קשר לשיטה, השתמש בתנועה רחבה ולעולם אל תטריד בטיפוס הראשוני. זה מגדיל את הסיכון לפציעה במרפקים וגם בכתפיים, כולל פציעה במברשת.
בר עם טביעת רגל פתוחה
סורגים עם אחיזה פתוחה קשה להכין על מוט ישר ויכולים לסחוט את מפרקי כף היד באופן משמעותי. אם יש לך מוט עם הקצות המופנים בזווית, זה יהיה הרבה יותר קל. היתרון העיקרי של סורגים פתוחים הוא המתיחה שאתה מקבל על השכמות שלך. התרגיל עובד קצת יותר על השרירים הקטנים בחלק העליון ובאמצע הגב. החיסרון העיקרי הוא מינוף לקוי וטווח תנועה מוגבל.
בר עם טביעת רגל סגורה
האחיזה הסגורה מאפשרת לאמן טווח תנועה גדול יותר מהאחיזה הפתוחה. זה גם מציב אותך במצב של מינוף מכני גדול יותר. תוכל ליצור סורגים נוספים עם טביעת רגל סגורה. אם אתה מודאג ממספר הסורגים שאתה יכול לבצע, טביעת רגל סגורה עדיפה על טביעת רגל פתוחה. אם אתה רוצה לעשות סורגים עם משקולות, זה קל יותר עם טביעת הרגל סגורה. אחיזה זו אינה עובדת בחלק האחורי של הכתפיים כמו אחיזה פתוחה.
הפק את המיטב מהברים שלך
הכנת סוגים שונים של משקולות לא רק תגדיל את כוחכם, אלא תעניק לכם התפתחות כתפיים מאוזנת. אל תשתמש בסורגים רק כדי לחזק את הגב, כולל גם תנועות חתירה. אתה יכול להתמקד בסגנון בר יחיד למשך מספר שבועות ואז לעבור לסגנון אחר בתכנית האימונים שלך. אתה יכול גם לעשות יותר מסגנון אחד באותו אימון. אם תחליט להכין את הבר עם טביעת רגל סגורה ואת הסרגל עם טביעת רגל פתוחה, עשה תחילה את זו עם טביעת רגל פתוחה. זה מאפשר לך להיות יותר נח בעת ביצוע התרגיל שיש לו את המינוף הקשה ביותר.