תוֹכֶן
אם אתה מבולבל לגבי פחמימות, רוב הסיכויים שאתה לא לבד. המגמה של דיאטות דלות פחמימות בשנות התשעים ובתחילת שנות האלפיים עשויה לעודד אתכם לחשוב שכל פחמימה היא פחמימה גרועה.למעשה, פחמימות מסוימות, המכונות לפעמים "פחמימות חכמות", תומכות למעשה בבריאות, שומרות על רמות אנרגיה גבוהות ועוזרות לשמור על המשקל, על פי משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארצות הברית. למד לזהות אותם ולשפר את איכות הדיאטה שלך.
פחמימות חכמות
מותג בריא של פחמימות חכמות הוא החומרים המזינים החיוניים שלהם והסיבים שהם מכילים, שמאטים את העיכול והספיגה, ושומרים על רמות גלוקוז בדם יציבות יותר. זה חשוב לשמירה על המשקל ולמניעת סוכרת, על פי בריאות הציבור של מכללת הרווארד. פחמימות בריאות וחכמות נמצאות במזונות מלאים, צמחיים כמו פירות וירקות, דגנים מלאים מעובדים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה ולחם מחיטה מלאה, כמו גם שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים. תפוחי אדמה לבנים הם יוצאי דופן של ירקות מכיוון שתכולת העמילן העשירה שלהם עלולה לגרום לעלייה בסוכר בדם. למרות תכולת הסיבים שלו; בטטות ושעועית הן האופציות הטובות ביותר.
פחמימות חכמות ובריאות
ישנם יתרונות רבים בהכללת פחמימות חכמות בריאות יותר בתזונה. שליטה בתיאבון ושמירה על משקל הם ביניהם, מכיוון שתכולת הסיבים בפחמימות חכמות מרחיבה תחושות שובע ומלאות. הגוף מעדיף פחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו ופחמימות חכמות הן אידיאליות, שכן הן משחררות אנרגיה לאט. זה מספק אנרגיה מתמדת, בניגוד להתפרצויות ולכשלים המהירים שמקורם בפחמימות מעובדות מאוד. צריכה קבועה של פחמימות חכמות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים קשורה מאוד להפחתת הסיכון למחלות, סוכרת, מחלות לב וכלי דם באלצהיימר ואף לסרטן, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2003 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.
פחמימות מעובדות
לא לכל הפחמימות יש את היתרונות הרבים של פחמימות חכמות. הפחמימות המעובדות הופשטו מחומרים מזינים חיוניים וכמעט מכל תכולת הסיבים במהלך תהליך הזיקוק. הם מתעכלים ונספגים מהר מאוד, מה שמוביל לעקירות ברמת הסוכר בדם. זה, בתורו, מגרה עלייה במשקל, עוד יותר ממריץ רעב ומגביר את הסיכון למחלות כרוניות, כמו סוכרת מסוג 2, מודיע לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד. מוצרי קמח לבן, כמו לחם לבן, פסטה, דגני בוקר ממותקים, עוגיות, צ'יפס וחטיפים אחרים - כמו גם משקאות מתוקים וסוכרים - מכילים פחמימות מעובדות ביותר שיש להגביל או להימנע מפאתן השפעתה על הבריאות.
בחירת פחמימות
קל לזהות פחמימות חכמות רבות; ירקות, פירות, דגנים, אגוזים וזרעים, למשל, די ברורים, אך הערכת פחמימות חכמות היא אתגר. תן לתוכן הסיבים להנחות את החלטתך. על פי מאמר של פרסומי בריאות הרווארד, מוצר דגנים מלאים צריך להכיל לפחות גרם סיבים אחד לכל 10 גרם פחמימות; לדוגמא, פרוסת לחם מחיטה מלאה, המכילה 20 גרם פחמימות, חייבת להכיל לפחות 2 גרם סיבים. השימוש בכלל 10 ל -1 יכול לעזור לך להפריד בין פחמימות חכמות אמיתיות לבין מתחזים. כמו כן, בדוק תמיד את רשימת המרכיבים כדי לבדוק שהמילים "דגנים מלאים" מגיעות קודם.