![איך להשיג בטן שטוחה וחטובה [אימונים + תזונה נכונה לחיטוב]](https://i.ytimg.com/vi/gOf_DyJUk5A/hqdefault.jpg)
תוֹכֶן
שרירי בטן חזקים הם לא רק יפים: הם גם מגנים על איברים חיוניים ומשפרים את היציבה. אם אתה רוצה את המראה והתחושה של שישה שרירי הבטן בלי דיאטה, אל תדאג. אפשר להקשיח את הבטן ולהדק את השרירים בלי לחתוך קלוריות או להרעיב.
ברור שזה לא אומר שתוכלו למלא את הפנים במזונות קלוריים ובכל זאת לקבל 6 מארזים. עם זאת, אתה גם לא צריך להקפיד על תזונה קפדנית כדי לקבל את שרירי הבטן שלך בכושר. כל שעליך לעשות הוא להאיץ את חילוף החומרים באמצעות פעילות גופנית וכלי דם ולהגדיר את השרירים באמצעות תרגילים לחיזוק אזור הבטן.
שלב 1
בצעו תרגילי לב וכלי דם כל יום, עליכם להעלות את הדופק לפחות חצי שעה ביום. זה יאיץ את חילוף החומרים שלך. ריצה, אירובי ושחייה הם תרגילים המסייעים בהעלאת דופק. מכונות חתירה בפנים מעולות גם לתרגילי לב וכלי דם ובמקביל עוזרות בהגדרת הידיים, הרגליים, הגב והבטן.
שלב 2
עשו כפיפות בטן כל יום. שכב על הגב וכופף את הברכיים, שומר על כפות הרגליים יציבות על הרצפה ובמקביל לכתפיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש, וכווצו את שרירי הבטן, הרימו את הכתפיים והגב העליון מהרצפה. החזק מיקום זה לפחות שתי שניות. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.
שלב 3
עשו כפיפות בטן בצד כל יום. סוג זה של הבטן דומה לבטן הקלאסית, אך אתה תפעיל את השרירים האלכסוניים, כלומר את אזור תא המטען שבו מופיעים ידיות האהבה כביכול. כדי לבצע כפיפות בטן בצד, הישאר באותה תנוחה כמו כפיפות בטן מסורתיות, אך הניח את העקב הימני על ברך שמאל, כאילו אתה חוצה את הרגליים. הרם את גופך לכיוון ברך שמאל ונסה להביא את מרפק ימין לברך. חזור על הפעולה כמה שיותר ותחלף צד.
שלב 4
עשו כפיפות באופניים כל יום. שכב על הרצפה כשידיך מאחורי הראש. הרם את הברכיים עד שהן מאונכות לגוף שלך והתחל "לדווש" באוויר, כאילו על אופניים. הרם את כתפיך מהרצפה וגע לסירוגין במרפק לכל ברך. כלומר, כאשר ברך שמאל גבוהה יותר, המרפק הימני ייגע בה ולהיפך. כדי שתרגיל זה יעבוד, חשוב לשמור על שרירי הבטן מכווצים ועל הכתפיים מבלי לגעת ברצפה.
שלב 5
תרגלו טכניקות נשימה נכונות. נשימה טובה עוזרת לחיזוק שרירי הבטן. כשאת נושמת, הבטן שלך צריכה להתרחב מעט. כאשר אתה נושף, עליך לכווץ את שרירי הבטן בעדינות.