תוֹכֶן
אתה צריך לזכור מה היו זרועות דחיפה כמו בכיתה חינוך גופני, מרגיש פחד בכל פעם המורה צעק, "למטה ולשלם 10, אלוף!" אבל הגיע הזמן שהותיר את הזיכרונות הרעים מאחוריך, כי את crunches הישן יש עכשיו טביעת רגל חדשה. לדחוף את UPS לעבוד בכל חלקי הגוף שלך, אז להוסיף שניים או שלושה סטים של 12 עד 15 חזרו על אמון, עם לפחות יום אחד של מנוחה בין כל אמון.
שוויץ בול כיפוף
שוויץ הכדור כיפוף יעבוד הבטן שלך, הגב והירכיים בכל כיפוף, תוך ניצול החזה שרירי התלת ראשי. הוספת חוסר יציבות יוצרת מעין "משחק ניחושים" במשוואה של השרירים. חוסר יציבות זה יגרום לשרירים מסוימים להגיב על זה כדי לשמור על איזון.
כרע על הרצפה עם הכדור השוויצרי ישירות מולך. לשבת על הברכיים שלך כך שהם יישור הירכיים שלך. מניחים את כפות הידיים על הכדור השוויצרי, מופרדים על ידי מרחק כמעט שווה לזה בין הכתפיים שלך בגובה נוח המאפשר לך להישען על הכדור, נשען את המשקל על הכדור בלי זה מתגלגל קדימה.
התחל עם המרפקים שלך המורחבת במלואה. התחל על ידי כיפוף המרפקים, בהורדת הגוף לכיוון הכדור. שמור על הגוף ישר מן החלק העליון של הראש שלך על הברכיים. להיות מוכנים להעביר את הכדור כמו המשקל של הגוף נלחץ נגדה. כאשר המרפקים מגיעים לזווית של 90 מעלות, לחצו עם כפות הידיים והרחיבו את המרפקים, וסיימו חזרה.
T-Turn כיפוף
T-turn כיפוף דורש איזון ויציבות כי אתה תעביר את המשקל לצדדים לאורך התנועה.
התחל להישען על הידיים והברכיים, עם הידיים ישירות מתחת הכתפיים ואת הברכיים ישירות מתחת הירכיים שלך. הרחב את הברכיים והנח את רגליך לאחור כדי לאזן את בהונותיך.
הגוף שלך צריך עכשיו ליצור קו ישר מן העקבים שלך עד הראש. לעשות כיפוף מסורתי על ידי כיפוף הברכיים והורדת הגוף שלך בהתמדה על הרצפה, להפוך את התנועה כאשר המרפקים שלך להגיע לזווית של 90 מעלות.
כאשר אתה כבר המורחבת במלוא המרפקים, לעבוד הבטן שלך ולחץ קשה על כף היד הימנית שלך להרים ולהרים את היד הימנית שלך מהרצפה כאילו אתה רוצה להגיע לתקרה.
כפי שאתה מרים את היד, להפוך את הגוף לצד, ומאפשר את הרגל כדי להפוך את כל כך לתמוך בכל המשקל שלך על הצדדים של כף הרגל ואת היד השמאלית.
במצב זה הגוף שלך ירכיב "T" עם שתי הידיים המורחבת. החזק במשך שלוש שניות, ולאחר מכן הניח את היד על הרצפה שוב, הופך את הגוף בחזרה למצב כיפוף. לעשות עוד שכיחה משותפת ולאחר מכן להרים את היד השמאלית שלך מהרצפה ולהפוך את הגוף שמאלה.
זרוע אחת כיפוף על הכדור משקל
כיפוף עם זרוע אחת רק על הכדור משקל (כדור רפואה) מחייב אותך לנוע קדימה ואחורה על הכדור במשקל. תרגיל זה דורש איזון, יציבות ותיאום.
התחל להישענות על הידיים והברכיים במצב מראש להגמיש, הברכיים מתחת הירכיים וכפות הידיים מתחת לכתפיים, הכדור משקל ממוקם על החלק הפנימי של היד השמאלית. הרחב את הרגליים כדי לעמוד במצב כיפוף ומקם את ידך השמאלית על כדור המשקל, מגלגל אותה למקומה מתחת לכתף. למתוח את הרגליים מעט יותר מאשר המרחק מן הירכיים שלך כדי לעזור לשמור על האיזון שלך. התחל עם פלקס, מוריד את עצמך כלפי הרצפה עד מרפק שמאל שלך יוצר זווית של 90 מעלות. חזרו למצב ההתחלה, אבל כשאתם מרחיבים את המרפקים במלואם, קחו את היד השמאלית מעל כדור המשקל והרחיבו אותו שמאלה, עובדו את הבטן בזמן שאתם מניחים את יד ימין על כדור המשקל, מפנים את כל גופכם משמאל. האם זה כיפוף עם היד הימנית שלך על הכדור משקל, ולאחר מכן להאריך את יד ימין ימינה, מפנה את הגוף ימינה ולאחר מכן לחזור על כיפוף עם יד שמאל על הכדור משקל.