תוֹכֶן
בר שטוח פשוט מציע הזדמנויות רבות לעבוד הבטן שלך הליבה, כמו גם את השרירים העליונים. תרגילים לא מסובכים, אבל כמה יכול להיות קשה. התייעץ תחילה עם הרופא אם אינך בטוח שהגוף שלך מוכן.
רכיבה
הרם את הרגליים מעל הרצפה כאשר אתה מושך על הבר. הרם את הרגליים קלות וכופף את הברכיים קלות. מערבבים את הרגליים כאילו היית על אופניים. שמור את התנוחה ואת התנועה לרגע. לעשות זאת פעמיים.
הרמת ברך
לעמוד על הבר ולהרים את שתי הברכיים לכיוון החזה, לסירוגין בין הרמת הברך השמאלית והימנית שלך. האם שתי קבוצות של 15 כדי להתחיל ולעשות יותר אם אתה יכול.
הפוך כלפי מטה בטן
תרגיל זה דורש כמות טובה של כוח בטן ולא צריך להיעשות על ידי מתחילים. סווינג את הרגליים מעל הבר, כך שאתה תלוי במהופך על הבר. האם לשבת קופצים על ידי הרמת הראש לכיוון הברכיים והבר שלך הקשה על הליבה שלך. תרגיל זה קשה, אז להתחיל לעשות שתי קבוצות של חמישה ולעשות חזרות יותר כפי שאתה מקבל חזק.
הרמת רגליים
זה עוד תרגיל קשה יותר מאשר בטן רגילה. למתוח את הרגליים ולאחר מכן להרים אותם תוך שמירה על כפות הרגליים הצבעה ממך. הרמה היא להשלים כאשר הרגליים הם המורחבת במלואה בזווית מסוימת על פלג גוף עליון.
הרמת רגל מתקדמת
אם המעלית הרגילה אינה קשה מספיק, נסה את הגרסה המתקדמת. לעשות את אותה תנועה כמו הרמת רגיל, אבל לא מפסיקים כאשר הרגליים שלך מאונך לגוף שלך; המשיכו לגדל אותם עד שהרגליים והרגליים יכוונו כלפי מעלה. נסו לשמור על קצב קבוע בזמן ביצוע התרגיל. נסו לעשות שתי קבוצות של 5 חזרות כל אחת.
שילוב הבטן לתוך האימון
אנשים רבים עושים מאות sit-ups ביום כדי לנסות להיכנס למצב טוב אבל בלי תוצאות. רבים לשבת קופצים הם לא התשובה לבנות שרירים וכוח. במקום זאת, לעשות תרגילים מרוכזים מספר פעמים ביום. זכור כי השרירים נבנים במהלך תקופות המנוחה שלך, אז לאכול יותר חלבון כדי לעזור עם התהליך. וגם אם פיתחתם את השרירים בבטן, הם לא יהיו מתחת לשכבת שומן (ואין שום דרך לשרוף שומן בחלקים מסוימים של הגוף). אז התקוות הטובות ביותר להשגת בטן בטן הם צורה כללית טובה, שומן גוף נמוך, תרגילים קצרים, מרוכזים בבטן.