תוֹכֶן
אם אתה נושא משקל עודף בבטן רוצה לשטח את הבטן, הדבר העיקרי לעשות הוא לרדת במשקל באמצעות תרגילים קרדיווסקולריים. למרבה הצער, לא ניתן לחסל שומנים מחלקים מסוימים של הגוף; כמה תרגילים, עם זאת, ניתן לעשות זאת יחד עם אמון אירובי כדי לעזור הטון ואת הצורה הבטן שלך. כאשר אתה מאבד עוד כמה קילוגרמים אז אתה יכול להראות את הגוף בכושר.
הוראות
-
ללכת לרדת במשקל. כדי להוסיף אירובי או Cardiovascular לממש את שגרת האימונים שלך, פשוט להתחיל ללכת - זה עולה כלום, אתה יכול לעשות את זה ברגע שאתה עוזב את הבית ואתה יכול לקחת את הילדים או את הכלב איתך. הליכה מהירה של 30 עד 45 דקות, שלושה עד חמישה ימים בשבוע יהיה לשרוף קלוריות ולעזור להפחית את הבטן. אתה צריך ללכת מהר מספיק כדי להעלות את קצב הלב ל 70 עד 80% מן השיעור המקסימלי. כדי להגביר את האינטנסיביות, נסה להניף את הידיים, באמצעות מקלות הליכה או טיפוס על כמה גבעות.
-
הפוך את פיתולי המותניים באמצעות ידית מטאטא. מניחים את הכבל על הכתפיים, מאחורי הראש ומחזיקים אותו עם הידיים, עם הידיים קצת יותר מאשר המרחק בין הכתפיים. לעמוד עם הרגליים שלך פחות או יותר במרחק בין הכתפיים שלך מעט לכופף את הברכיים. החזק את שרירי הבטן לאט לסובב את הגוף ככל שהוא יכול ימינה. חוזרים לאט לאט למרכז, פונים שמאלה וחוזרים. בעוד מתפתל, להחזיק את הרגליים בחוזקה על הרצפה עם האצבעות שלך מצביע קדימה. אין לסובב את הברכיים. כדי למנוע פגיעה בברך שלך, הברכיים שלך תמיד צריך להצביע קדימה. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. כדי להגדיל את ההתנגדות, לקשור משקולות הקרסול סביב ידית המטאטא.
הפוך את פיתולי המותניים
-
נסה לטהר לרוחב. להחזיק משקל בכל יד. אם אין לך משקולות, השתמש פחיות מרק או בקבוקי פלסטיק מלאים מים או חול. לעמוד עם עמוד השדרה זקוף, הרגליים פתוחות במרחק בין הכתפיים שלך ואת הברכיים כפופות מעט. החזק את שרירי הבטן שלך לאט להטות את פלג גוף עליון ככל שאתה יכול ימינה מבלי להישען קדימה. לחזור לאט למרכז ולחזור לצד השני. כדי לא לפגוע בעמוד השדרה, חשוב לשמור על הכתפיים על הירכיים שלך לאורך התרגיל; טעות נפוצה היא להתכופף קדימה במהלך הטיה לרוחב. שמור על הישבן התכווץ וגם חוזה את השרירים מתחת לכתפיים. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
נטייה לרוחב
-
תרגיל על ידי ניקוב. לעמוד, לשמור על עמוד השדרה זקוף, רגליים מלבד הכתף. סגור את הידיים ומקם אותן בחזה. לכרוע למטה ולחבק את שרירי הבטן. התנופה ביד ימין תוך סיבוב הגוף מעט שמאלה. ידך הימנית תחצה את גופך. לחדש את המיקום ואת השביתה ביד שמאל תוך פיתול הגוף ימינה. לעשות את המהלך עם אנרגיה. הימנע נעילת המרפקים תוך חבטות; כאשר חבטות והרחבת הזרוע, לשמור על המרפק שלך מעט מעוקל כדי למנוע פגיעה בכתפיים ובמרפקים. ניתן להשתמש כפפות עם משקולות או להחזיק פחיות מרק בידיים כדי להגדיל את ההתנגדות. בצע 25 עד 30 חזרות. נסו ללבוש כפפות אגרוף כדי לעזור לקבל את מצב הרוח.
תרגיל בעצמך על ידי ניקוב
איך
- זז לאט וחזק בתנועות מותניים ו-לרוחב-הטיה. גם אם את האגרופים הם מהר יותר, אתה צריך לשמור על שליטה טובה של הגוף.
- תרגילים אלה לא צריכים לגרום לכאב במפרקים או בגב. עצור מיד להתייעץ עם רופא אם לפתח כל כאב.
שים לב
- אין לנעול את הברכיים או המרפקים בזמן האימון. שמור על שרירי הבטן שלך חזק.
מה שאתה צריך
- מטאטא
- דמבלס
- משקולות קרסול
- קופסאות של מרק או מיכלי פלסטיק מלאים במים (אם אין לך משקולות)