תוֹכֶן
שרירי מותן הירך משמשים כמעט בכל נקודה בחיים. בכל פעם שאנחנו להזיז את הרגליים לאחור אנחנו משתמשים extensors הירך. האתר אתלט השלם כולל עצות של ספורטאים מקצועיים, בטענה כי גם מעשה פשוט של הליכה דורש שימוש של extensors, וחוסר איזון בין flexors ירך ו extensors יכול לגרום לכאב בעמוד השדרה. השרירים העיקריים המסייעים להאריך את הירך הם המקסימום gluteus, האחורי של הירך ואת המגן אדיקטור.
סופרמן
שכב על הבטן על הרצפה או על השטיח, עם הרגליים הישרות והרגליים בחוץ. למתוח את הידיים קדימה עם כפות הידיים שלך מול אחד ולהשאיר את הראש מיושר עם עמוד השדרה. כוח השרירים הבטן שלך לנשוף לאט, תוך הרמת הרגליים והזרועות מהרצפה כמה סנטימטרים. Ace Fitness.org מומחים לפעילות גופנית מזהירים אותך לא לכופף את עמוד השדרה שלך יותר מדי או להרים את הראש בזמן פעילות גופנית. הישארו במקום למשך מספר שניות לפני הנמכת הרגליים והזרועות באיטיות מבלי להזיז את הירכיים או את הגב התחתון.
הרחבת הברך
כרע בארבע בתנוחה זוחלת, מניח את אמותיך ואת הברכיים על הרצפה. הרם ברך אחת ושמור על רגל כפופה בזווית של 90 מעלות. החזק את הרגל מורמת כמה סנטימטרים מהרצפה. להרים אותו מאחורי הגוף תוך הזזת הירך כך הירך מקביל לרצפה. זכור לעשות את התרגיל לאט וקרוב כדי להרגיש את המתח בשרירים extensor.
בטן הרחבה למעלה
תרגיל זה נעשה בטן שוכבת, עם רגליים כפופות ורגליות על הרצפה. לחיצה על הרגליים על הרצפה, להרים את האגן. איסט סייד ספורט הגמילה הרופאים ממליצים לשמור את האגן במקביל לרצפה, מונע ממנו להפוך בכל כיוון. מתחילים יכולים לעשות את התרגיל עם שתי הרגליים על הקרקע. וריאציה קשה יותר היא עם רגל אחת מתוח והשני עם הרגל על הקרקע, עם הברכיים באותו גובה. כאשר אתה עושה את זה גרסה, חשוב לזכור לשמור על רמת האגן שלך.