תרגילים לירכיים פנימיות של נשים

תוֹכֶן

• תרגיל במכשיר
• תרגיל על הרצפה
• תרגיל כדור שוויצרי

נקודה על הגוף של האישה, כי בדרך כלל צריך גוון הוא אזור הירך הפנימי. שלא כמו שרירי גוף רבים, אזור זה מתחזק עם תרגילים מרוכזים, בעוד שרירים אחרים מושפעים על ידי מספר תרגילים להישאר איתן ושזוף. גוון האזור הוא פשוט, ודורש רק 15 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע, כדי להתחיל לראות תוצאות. יש כמה תרגילים שונים עבור הירכיים הפנימיות של הנשים, אשר ניתן לעשות בחדר הכושר או בבית.

אתה יכול הטון שרירי הירך הפנימי בבית ו / או בחדר הכושר (Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

תרגיל במכשיר

בחדר הכושר, מכונת התרגיל השכיחה ביותר לעובדת הירכיים היא החוטף.יש לה מבטא ושני מנופים מרופדים מחוברים למשקל, אשר אתה צריך לכפות לסגור את הרגליים ולהביא אותם יחד. ישנן מספר רמות של משקל כדי להתאים. אז לבחור אחד כי הוא קל מספיק כדי לסגור את הרגליים אבל חזק מספיק כדי להפוך את החזרות החוזרות האחרונות. יש גם התאמות שהופכות את הרגליים להיות דחף החוצה, יצירת פתח רחב יותר עבורם. לפני השימוש בכל ציוד פיתוח גוף, מומלץ לעשות 10 עד 15 דקות של פעילות אירובית לחמם ולהאריך את השרירים והמפרקים. לעשות שלוש קבוצות של 12 על מכונת החוטף, להגדיל את המשקל בכל סדרה לקבלת תוצאות נוספות.

מכונת החוטף מקובלת על החלק הפנימי של הירך

תרגיל על הרצפה

אתה יכול גם הטון הירכיים שלך בבית. לשכב על ידי נשען את הצד השמאלי של הגוף על הרצפה, באמצעות כרית קטנה לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר עם הראש והירכיים. אתה יכול גם להטות את הגוף שלך באמצעות מרפק ופרק כף היד כדי לתמוך בראש שלך. לכופף את רגל ימין ולהאריך את השמאלית ישר. ואז להעביר את רגל שמאל למעלה ולמטה לאט, עושה שלוש קבוצות של 12 חזרות על כל רגל שלוש פעמים בשבוע.

אתה יכול הטון הירך הפנימית בבית

תרגיל כדור שוויצרי

שכב על הרצפה והנח את הכדור השוויצרי בין הרגליים. לסחוט אותו במשך שלוש שניות, התכווצות שרירי הירך הפנימיים, ושחרור. לעשות שלוש קבוצות של 12 חזרות של תנועה זו. אתה יכול גם לשבת על הכדור, להביא כל רגל בצד של הכדור וביצוע squats, ומאפשר לו לשמור על הצורה האידיאלית לעבוד את הירך הפנימית. לעשות שלוש קבוצות של 12 חזרות שלוש פעמים בשבוע.

תרגילים עם הכדור השוויצרי הם יעילים בעבודה הירך גוון