כיצד לחזק את המפרקים בברך

תוֹכֶן

• הוראות
• מושקע
• סקוואט עם הכדור
• מה שאתה צריך

הברכיים חלשות יכול לגרום לפציעה, כאב, ניידות מופחתת. למרבה המזל, הברכיים מגיבות היטב כדי לממש והוא יכול להיות מחוזק ומאומן. תרגילי חיזוק מפחיתים את הסיכון לפציעה ואף עוזרים להקל על הכאב הקשור לדלקת פרקים, גאוט, זיהומים ופציעות. לדברי Mayo Clinic, "חיזוק השרירים סביב הברכיים יעשה אותך יציב יותר."

הוראות

Squats לחזק את הברכיים כדי להפחית את הסיכון של פגיעה (קאובוי כפוף על הברכיים תמונה על ידי caraman מ Fotolia.com)

מושקע

1. לעמוד עם הרגליים בנפרד באותו כיוון כמו הכתפיים והזרועות לצדדים שלך.

2. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך להוריד את הגוף על הרצפה עם הברך כמעט נוגע ברצפה.

3. חזור למיקום המקורי עם רגל ימין וחזור על הצד השני, וצעד קדימה עם רגל ימין.

4. לעשות שלוש קבוצות של 10 כל אחת, שלוש פעמים בשבוע. כפי שאתה לחזק את הברכיים, להוסיף משקולות נוספות לתנועות, מחזיק משקולות של 2 עד 5 ק"ג.

סקוואט עם הכדור

1. לעמוד ישר עם הרגליים שלך באותו כיוון כמו הכתפיים שלך.

2. שים את הכדור בין הברכיים. להדק את הרגליים כדי למנוע את הכדור נופל.

3. Agache, כיפוף הברכיים עד להרכיב זווית 90 מעלות עם הקרקע. אל תכופף את הברכיים מעל קצות האצבעות. לשמור על הידוק הכדור במהלך התנועה.

   
   

4. חזור למיקום המקורי. האם שלוש קבוצות של 10 עד 12 squats שלוש פעמים בשבוע.

מה שאתה צריך

• כדורסל או כדורגל