תוֹכֶן
ישנן מספר תחנות פיתוח גוף הביתה. הם מאפשרים לך לממש את כל הגוף עם מכשיר אחד, אשר יכול לחסוך מקום וכסף, משהו חשוב אם אין לך מקום בבית שלך עבור חדר כושר שלם. אתה יכול להשתמש במכשיר כדי לאמן את כל הגוף, אבל יש כמה תרגילים בפרט המסייעים לך הטון ולחזק את הרגליים. חמשת התרגילים המפורטים להלן יספקו לך אימון גוף נמוך יותר.
הוראות
-
הפוך squats. הם התרגילים הטובים ביותר עבור הגוף התחתון כי הם עובדים את שריר הארבע, עגלים ישבן. הסר את מאריך הרגל מהחזית של ההתקן. לעמוד על הרציף עם הגב אל היחידה. לתפוס ולשים את הבר על הכתפיים. להתאים את המשקל עד שאתה מרגיש שזה מספיק. קום לגמרי, אבל לא לנעול את הברכיים. לזרוק את הירכיים שלך בחזרה כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. קבל נמוך ככל שתוכל מבלי לפגוע בברכיים. עם זאת, כדי למנוע פגיעה בהם, לא להוריד את הירכיים מתחת לברכיים. שים את המשקל על העקבים שלך לטפס למעלה, שוב בלי לנעול את הברכיים. לעשות שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
-
נסה להשתמש במכופף. התרגיל עובד השריר הארבעי, שריר הממוקם בחלק הקדמי של הירך. לשבת על המכשיר עם הגב על המושב ואת המקום הרגליים על ידיות. יישר את הברכיים והניח את הקרסוליים מאחורי התמיכה. הרם את הרגל עד שהם ישר, אבל לא לנעול אותם. ואז להוריד אותם לאט. כדי למנוע פגיעה בגב, שמור אותו במגע עם המושב במהלך כל התנועה. בעת הרמת הרגל והרחבתה, אל תתמתח יתר על המידה או תכופף את הברכיים. לעשות שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
-
הפוך את בעיטות זקוף. תרגיל עובד בחלק האחורי של הירך. לעמוד מול המכשיר. מניחים את לתפוס סביב הרגליים. החזק על המושב לאיזון, לכופף את הברך הימנית שלך ולזרוק את הרגל בחזרה. שמור את הבטן ואת הישבן התכווץ לתמוך בגב שלך. בצע את המהלך מבלי לכופף את הגב. לאט לאט להביא את הרגליים למצב ההתחלה. לעשות שלוש קבוצות של שמונה חזרות. עבור וריאציה נוספת של התרגיל, תרגיל זה יכול להיעשות גם עם רגל ימין.
-
גוון את הירכיים עם הרחבה לרוחב מלא חלקי. הראשון עובד מחוץ לירך, ואילו השני החלק הפנימי של השריר. להשלמה מלאה, עמדו ליד המכשיר והניחו את הידית סביב רגל ימין. הרם את הרגל הימנית לצדדים עד כמה שניתן, אך מבלי לאבד את שיווי המשקל. לאט לאט את הרגל כדי להתחיל מיקום
עבור וריאציה חלקית, לשנות את תפסן בצד שמאל. תביא את הרגל השמאלית לאט אל החלק הקדמי של הגוף. לעשות את התרגיל מבלי להפוך את הירכיים. הזז את הרגל בחזרה למקומו המקורי.
לעשות שלוש קבוצות של 8-12 חזרו על כל תרגיל. שנה צדדים.
-
סיים עם להרים עגל. תרגיל זה פועל באופן בלעדי באתר זה, הנמצא בחלק התחתון של הרגל. לעמוד על הרציף של המכשיר, עם בהונות שלך מונח על זה. עם זאת, העקבים צריכים להישאר מחוץ לזה. להחזיק את התופסנים, לשמור על הברכיים ישר אבל לא נעול, להרים את העקבים ככל שתוכל, ואז לאט לאט. אתה יכול לרדת עד העקבים נמצאים באותה רמה כמו הרציף, או נמוך יותר עבור תרגיל מאתגר יותר. אל תתנו לגוף להטות אחורה בזמן שהוא יורד. אתה יכול לעשות את וריאציה חד צדדית לעשות תרגיל אפילו יותר קשה. לעשות 3 קבוצות של שמונה חזרות.
איך
- התחל לאט ותמיד להקשיב לגוף שלך כדי לקבוע את הרמה המתאימה של התרגיל.
שים לב
- לעולם לא לנעול את המפרקים במהלך התרגיל. כאשר עושים תרגילי התנגדות, תמיד לנוע לאט ובזהירות. עצור כל תרגיל שגורם כאב במפרקים.