איך לעשות רגל ללחוץ על התחת

תוֹכֶן

• הוראות

תרגיל לחץ הרגל יכול לשמש כחלק משגרת האימונים שלך כוח. תרגיל לא רק עובד glutes, אלא גם hamstrings, quadriceps ועגלים. בהתאם למכונה שבה אתה משתמש, לחץ הרגל יכול להיעשות על ידי ישיבה או שכיבה. תרגיל זה צריך להיות מתורגל עם מספר קבוצות של חזרות ועל פי רמת הכושר הגופני שלך.

הוראות

גוון את התחת שלך עם תרגילי לחץ על הרגל (תמונת הרגל על ​​ידי ריץ 'ג'ונסון מ Fotolia.com)

1. טען את כמות המשקל הרצויה למכונה. זה יכול להיות בצורה של לוחות כבדים כי תצטרך לערום על המכונה או בצורה של סיכה כי תצטרך להכניס בתוך ערימת משקולות כדי לקבל את הכוח הרצוי.

2. לשבת או לשכב על מכונת העיתונות הרגל ומניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד על פלטפורמת כף הרגל תוך החזקת ידיות על צדי המכונה.

3. שחרר את הבלם מהמכונה כך שהמשקל מונח על הרגליים. אם אתה משתמש במכונה יושב, המשקל יהיה להישען על הגב. שמור את הרגליים ישר אבל כפוף מעט בברכיים. הימנע נעילת הברכיים במהלך התרגיל.

4. לשאוף ולהוריד את המשקולות על ידי כיפוף הברכיים, ויצרו זווית של 90 מעלות עם הרגליים העליונות והתחתונות.

5. דחוף את הכדורים של הרגליים כנגד ההתנגדות וחזור למצב ההתחלה בזמן הנשיפה.

6. הפוך כמו קבוצות רבות כמו רמת הכושר שלך מאפשר. בצע intervals בין חזרות כדי שתוכל לנוח. הגדל את המשקל או מספר הסטים כפי שאתה מקבל חזקה יותר.