תוֹכֶן
קטניות ודגנים שימשו כמקור מזון במשך אלפי שנים. שניהם מזון בסיסי בתרבויות ברחבי העולם, שכן הם נגישים יותר מאשר בשר, וכאשר צורכים יחד, מציעים מקור חלבון מלא חיוני לבריאות.
קטניות ודגנים
קטניות הן צמחים המייצרים זרעים או תרמילים. הצריכה הנפוצה ביותר כוללת שעועית, עדשים, אפונה ובוטנים. באופן דומה, דגנים, כגון אורז, תירס, שעורה, חיטה ושיפון, כבר מזמן גדל לשימוש מזון. קטניות הן מקורות טובים לחומצה פולית, ברזל ו- B- ויטמינים מורכבים כגון B1 ו- B6. הגרגרים מספקים מגנזיום, סידן, אשלגן וכרום. שניהם גבוהים בסיבים, אשר מסייע בתפקוד המעי הרגיל.
סוגי קטניות
הנפוצים ביותר הם legumes שעועית, עדשים, אפונה ו בוטנים. סוגי האפונה כוללים שעועית ירוקה, שעועית שחורה ושעועית צהובה. עדשים זמינים במגוון צבעים כגון חום, ירוק ואדום. סוגים אחרים של דגנים המשמשים מזון כוללים פולי סויה, שעועית מונג ו azuki (שעועית אדומה) באסיה; פאבה וחומוס במזרח התיכון; ושעועית שחורה, לבנה ומולטית באמריקה.
סוגי תבואה
דגנים כגון חיטה, שיבולת שועל תירס פופולריים במדינות המערב, בעוד במדינות אסיה אורז הוא מרכיב בסיסי. דגנים אחרים כוללים אמנרט, כוסמת, שעורה, קוסקוס, תירס, קינואה, שיפון, כוסמין, דוחן. קינואה הוא האמין להיות חלבון שלם וייחודי במשפחת הדגן, בדומה לפולי סויה במשפחת הקטניות. הדגנים הם עניים חומצה אמינית ליזין, בעוד קטניות להחזיק אותו בשפע. דגנים וירקות הם מקורות חלבון משלימים, אשר ניתן לשלב לייצר חלבון מלא.
חשיבותה של שילוב מזון לצמחונים
צריכת מספיק מזון עשיר חלבונים מלאים חשוב במיוחד עבור vegetarians ו טבעונים. בעוד חלבונים מן החי כגון בשר בקר, עוף, ביצים, בשר חזיר ודגים מכילים חלבון מלא, כלומר כל חומצות האמינו החיוניות; קטניות, כגון שעועית, אינן מכילות חלבון מלא (למעט סויה). צמחונים ואחרים המעוניינים להימנע מאכילת מוצרי בעלי חיים יכולים לשלב קטניות עם דגנים כדי ליצור מזון חלבון מלא הדרוש לשמירה על בריאות טובה.