תוֹכֶן
ירידה במשקל יכולה להיות משימה מאתגרת. זה מאוד שכיח עבור אנשים להיות discouraged בשל חוסר תוצאות, לעתים קרובות נגרמת על ידי ביצוע התרגילים כראוי. למרות דיאטה היא היבט חשוב עבור כל תוכנית הרזיה, הדרך הטובה ביותר לאבד את זה היא באמצעות שילוב של אירובי תרגילי סיבולת. שניהם יעזרו לך להגדיל את חילוף החומרים שלך לשרוף שומן, המהווה את הדרך היעילה ביותר להשיג ירידה במשקל.
אימון לב וכלי דם
אימון Cardiovascular הוא מרכיב מפתח לתוכנית ירידה במשקל שלך. זה עוזר לשרוף קלוריות, שומנים להאיץ את חילוף החומרים שלך. בעת ביצוע תרגיל אירובי, אתה תהיה אימון הלב והריאות שלך, ובכך לשפר את הסיבולת הכוללת שלך. השיטה הנפוצה ביותר לעשות זאת היא באמצעות תרגילים אירוביים. זה כולל העלאת קצב הלב שלך ושמירה על זה בקצב קבוע במהלך התרגיל. ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה הם דרכים יעילות לבצע סוג זה של אימון. התחל עם חימום של חמש דקות כדי למנוע פגיעה. ברגע שאתה מתחיל את האימון, להרים את קצב זה קשה אבל אפשר לקיים את משך האימון. סיים עם סדרה של תרגילים הדומים לחימום. כאשר מתחילים, לקחת 15 עד 20 דקות של אימון אירובי. ברגע שאתה לשפר את רמת הכושר שלך, זמן האימון האידיאלי צריך להיות בין 30 ל 45 דקות.
למרות אימון אירובי היא הצורה הנפוצה ביותר של פעילות לב וכלי דם, הם לא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל. תרגיל הלב וכלי הדם הטוב ביותר עבור ירידה במשקל נקרא אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה. שיטה מתקדמת זו של אימון תשרוף יותר קלוריות ושומנים ותאיץ את חילוף החומרים למשך תקופה ארוכה יותר מאשר תרגילים אירוביים. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון מורכב במהירות להגדיל את קצב הלב לתקופה קצרה של זמן ולאחר מכן להוריד אותו לפני הסדרה הבאה. לדוגמה, תוכל לרוץ במשך 25 שניות ככל שתוכל, ולאחר מכן לרוץ או ללכת במשך 1 דקה לפני התחלת לרוץ חזק שוב. נסה לעשות את זה סוג של אימון במרווחים של 10 עד 20 דקות. כל סוג של פעילות אירובית ניתן לעשות באמצעות אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות. עם זאת, ריצה ורכיבה על אופניים הם הדרכים הפשוטות ביותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך לבצע איזה סוג של אימון לב וכלי דם 3 עד 4 פעמים בשבוע.
אימון התנגדות
יחד עם אימון לב וכלי דם, חשוב לבנות שרירים רזים באמצעות אימון התנגדות אור. גם אם זה לא נחשב מבער שומן, זה יהיה לבנות את השרירים הדרושים, אשר יסייע להפחית את השומן ולהאיץ את חילוף החומרים שלך. הגדלת חילוף החומרים יעזור הגוף שלך תהליך מזון, במקום לאחסן את כל הקלוריות הנוספות כמו שומן. אימון התנגדות יכול להיעשות באמצעות משקולות, כבלים, מכונות או מרחיבים. בהתחלה, להשתמש משקולות קלים ולנסות לעשות הרבה חזרות. לדוגמה, אתה יכול לעשות שלוש קבוצות של הקש הספסל עם 4 1/2 ק"ג משקולת ב 20 חזרות. להיות יותר נוח, אתה יכול להגדיל את המשקל ולהקטין את חזרות לאט. למרות שאתה צריך לאמן את כל קבוצות השרירים, חשוב להתמקד העיקריים. כתוצאה מכך, רוב התרגילים שלך צריך להתמקד על החזה, הגב, הבטן והרגליים. Supine, לרוחב, הבטן ו squat הם תרגילים יעילים אשר יסייעו קבוצות שרירים הגדולות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לעשות איזשהו תרגילי התנגדות 2 עד 3 פעמים בשבוע.