תוֹכֶן
גוון ו firming את האזורים בעיה של הישבן, הירכיים והירכיים דורש תרגיל מלא גדול. גשר gluteal עם כדור פילאטיס (המכונה גם כיפוף gluteal) מעמיד את כל המוקד באזורים אלה כדי למקסם את ההשפעה של האימון שלך. כדורי פילאטיס משמשים כסיוע אימונים כי הם דורשים את הגוף שלך כדי להשתמש בקבוצות שרירים רבים לייצב את הכדור. כמו הגוף שלך עובד כדי למצוא עמדה יציבה, השרירים להיות מתוח כדי לנסות לשמור על איזון. כאשר יותר מאשר קבוצה אחת שריר הוא עבד על כל פעם, אתה מקבל אימון טוב יותר. הכדור פילאטיס מוסיף מימד התרגיל שלך. עבודה עם זה לא רק כיף, אבל זה גם עוזר לשמור על יציבה נכונה ומיקום במהלך התרגיל. בחירת סדרה של תרגילי יציבות לבצע במשך 30 דקות ייתן לך אמון מלא ויעיל.
הוראות
-
שכב על השטיח שלך או הרצפה עם הברכיים כפופות. שים את הכדור פילאטיס ליד הרגליים. הגב צריך להיות שטוח על הרצפה, הראש קדימה וכתפיים רגוע. הידיים שלך צריך להיות בצד של הגוף שוכב על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה.
-
שים את הכדור ליד הרגליים שלך להרים את הרגליים על זה. הרגליים צריכות להיות ביחד, עם הרגליים כפופות בזווית של 45 מעלות. אתה יכול לשים את הכדור פילאטיס על הקיר כדי למנוע ממנו להחליק.
-
החזק את השרירים gluteal שלך ולהרים את הירך שלך מהרצפה לעבר התקרה. אתה צריך לנשוף כפי שאתה להרים את הירכיים. עצור במשך אחת לשלוש שניות, וחזור לרצפה, מעורר השראה בירידה. הקפד להכות את שרירי התחת בכל גובה כדי לקבל תועלת מקסימלית.
-
בצע אחת לשתי קבוצות של עשרה עד חמש עשרה חזרות, בהתאם לרמת הכושר שלך. אם אתה לא יכול לקבל 10-15 חזרות, ואז לעשות כמה שאתה יכול. אתה סוף סוף להגיע לסכום הרצוי עם עקביות.
איך
- אתה תמיד צריך להתחמם לגמרי עם מתיחה אור cardio (אור ריצה קלה, למשל) לפני ביצוע כל אימון.
- כדורי פילאטיס זמינים בחנויות מוצרי ספורט. זה ציוד זול יחסית יש לרכוש על בסיס גובהו. שימוש בכדור גדול עלול לגרום לפציעה.
מה שאתה צריך
- כדור פילאטיס
- מחצלת תרגיל