תוֹכֶן
- מבוא
- ארגן את היומן שלך
- תרגילי הרגלים
- מתיחה
- הישאר מוטיבציה
- דף הבית תרגילים
- דחיפות
- מגוון
- לאכול טוב
- תרגול קופר
- התקשר לחבר
מבוא
האם אתה מפחד קשקשים אמבטיה? אתה בסופו של דבר לרוץ כדי לתפוס את האוטובוס? להימנע ממדרגות במשרד ולהשתמש במעלית במקום? אתה יודע שאתה רוצה להיכנס לכושר, אבל איכשהו אתה חסר אנרגיה מלכתחילה? אתה לא לבד. רבים מאיתנו "להגזים, להרגיש מובס ולוותר כאשר הם רק מתחילים", מציין את NHS Livewell האתר. אבל זה לא צריך להיות מייאש. בצע את השלבים הבאים פשוט בקרוב אתה תהיה על הדרך להיות מאושר מקבל בכושר.
ארגן את היומן שלך
קבל את לוח הזמנים שלך. בדוק שלושה "ימי התרגיל" בשבוע בשלושת החודשים הקרובים. תזמן אור, עשר דקות של פגישות. אם הם עובדים, להגדיל אותם. השאירו ימים של מנוחה באמצע, כך השרירים שלך יכול לגדול להתאושש. מחקר שנערך בשנת 2009 על ידי אוניברסיטת קולג 'בלונדון (UCL) מצא כי זה עוזר לממש באותו זמן ובאותו מקום.
תרגילי הרגלים
בדוק את הפעילויות שהשלמת. אם אתה מאבד אחד, סמן פעילות חדשה עבור יום המנוחה הבא. לפתח שגרה: קטן תכופים. סוג ועוצמה של התרגיל לא משנה. זה יכול להיות רק הליכה קלה. המחקר UCL מצא כי זה לוקח בערך 66 ימים כדי לקבוע הרגלי התעמלות חדשים.
Jupiterimages / מותג X Pictures / Getty Images
מתיחה
ללבוש בגדים רופפים, אור המאפשר לך לנוע בקלות. השתמש נעלי ספורט או ללכת יחף. למתוח את הידיים, הרגליים והגוף בעדינות לפני האימון. נסה לגעת בהונות שלך, הולך רחוק ככל שתוכל. מתיחה מסייעת לגוף להתכונן לעבודה קשה יותר ולמנוע פגיעה. למתוח את עצמך שוב לאחר התרגיל כדי לעזור לך להירגע.
הישאר מוטיבציה
אל ייאוש אם אתה מפספס כמה פגישות. אתה תמיד יכול להתחיל שוב. לאט לעבוד לקראת ביצוע התרגיל הרגיל הרגל. אם אתה מרגיש לא נוח, נסה תרגילים פשוטים אתה יכול לעשות בפרטיות של הבית שלך. ככל שאתה מרוויח יותר ביטחון, אתה יכול להתחיל להתאמן בחוץ, לוקח שיעורים, או הולך לחדר כושר.
דף הבית תרגילים
לכופף את הברכיים וליישר אותם. עבור או הפעל מבלי לעזוב את המקום. עבור מעלה ומטה במדרגות של סולם. אם אתה מתחיל לממש, פעילויות אלה יגדילו את קצב הלב שלך ולהשאיר אותך מרגיש קצת נשימה, אבל אתה תמיד יכול לעצור לנוח. הגדל את קצב העבודה כפי שאתה מרוויח יותר סיבולת.
דחיפות
שכב עם הפנים שלך על הרצפה. שמור את הידיים שלך מיושר עם הכתפיים שלך לדחוף את פלג גוף עליון מהרצפה עד הידיים שלך המורחבת. שמור על הרגליים ועל הגב ישר כמו שאתה זז, לתקן את המראה שלך 90cm לפניך. לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה על הרצפה.
מגוון
נסה סוגים שונים של תרגיל כדי לגלות אילו מהם אתה אוהב. ככל שאתה נהנה פעילות גופנית, כך גדל הסיכוי לשמור אותו. נסה רכיבה על אופניים, טיולים, שחייה או קפיצה חבל. כאשר אתה מוצא משהו שאתה אוהב, לכלול אותו בשגרת השבועי שלך. שינוי סוגי התרגיל עושה הכל יותר מגרה ומתגמל.
לאכול טוב
חותכים מזון שמנוני ולאכול פירות וירקות טריים יותר. סלח לעצמך אם אתה לטרוף עוגות ונסה לא לעשות את זה שוב. הימנע דיאטות חמורות, לנסות לפתח הרגלי אכילה בריאים. צחצחי שיניים מיד אחרי הארוחה. רעננות הפה מעודדת חטיפים חדשים בין הארוחות.
תרגול קופר
תקופות חלופיות של הליכה עם ריצות קצרות כמו התקדמות דרך תוכנית התרגיל. NHS Livewell האתר יש תוכנית אימונים בשם "אימון עבור 5 ק"מ" להורדה בחינם. זה כולל פודקאסטים כדי להדריך אותך להגדיל את כושר גופך בתוך תשעה שבועות. יש אפילו מוזיקה לך לשמוע בזמן שאתה מפעיל, לעזור זמן לעוף!
התקשר לחבר
מצא חבר שרוצה לשמור על כושר גופני ופעילות גופנית ביחד. עם "חבר אימון" תהיה לך תמיכה מוסרית יותר בכיתה - אם פיתוח גוף, יוגה או פילאטיס - ייראה הרבה פחות מפחיד.