תוֹכֶן
אם אתה בדרך כלל לספור קלוריות, אתה כנראה להכין ארוחות משלך. מאכלים רבים המבוססים על דיאטה 2,400 קלוקלורי הם טעימים, מזינים ומספקים. אסטרטגיה יעילה היא להפחית שומנים וקלוריות מן מנות פתיחה משותפת, באמצעות פחות שמן, החלפת מרכיבים שמנוני עם שקילות דקים ומדידת גודל המנות.
"מערבבים ומטגנים" טהיטית
מטגנים בטכניקה היא טכניקה עבור braising ירקות, אשר יכול להיות מאוד בריא ומזין ארוחה אם מוכן עם מעט שמן צמחי. כדי להכין, מערבבים בקערה קטנה 1/3 כוס רוטב סויה, 450 מ"ל שימורי אננס משומר, 1 כפית פלפל שחור טחון, 2 כפות קורנפלור ו 2 כפות סוכר. חותכים שלושה שדיים של עוף ללא עור לתוך חתיכות 2.5 ס"מ ומבשלים עם שני שיני שום, טחון 1 כף שמן צמחי במחבת לא מקל. כאשר העוף מבושל לחלוטין, מוסיפים 1/2 כוס קישואים פרוס 1 כוס קצוץ פלפל אדום או ירוק פעמון. מבשלים במשך שלוש עד חמש דקות ולאחר מכן מוסיפים את תערובת הרוטב סויה. לבסוף, מוסיפים את חתיכות אננס משומר. מגישים עם יותר מ 6 כוסות של אורז חום או multigrain. מעבירים 6 מנות של כ -718 קילוקלוריות ו -3.8 גרם שומן למנה. אם אתה שולט צריכת הנתרן שלך, להחליף את רוטב סויה רגיל עם אפשרות נתרן מופחת.
מרק ירקות עם עוף וג'ינג'ר
המרק יכול להיות ארוחה בריאה מאוד, חטיף או מתאבן, כי זה מספק בזמן ובמשך זמן רב. מרק עוף הוא גבוה בחלבון נמוך בשומן. כדי להכין את מרק ירקות עם עוף זנגביל, במקום 6 כוסות של מרק עוף עם מעט מלח לרתיחה בסיר גדול. מוסיפים תפוח אדמה ורוד גדול ותפוח קצוץ וקלופים, 2 גזרים גדולים מקובצים, 2 כוסות ברוקולי, 1 גבעולי סלרי קצוצים ו -1 כף ג'ינג'ר. שים את החומרים לרתיחה. מכסים את המחבת ומפחיתים לחום בינוני. מרתיחים את המרק במשך כ -30 דקות. מקציפים את המרק במערבל כדי להשאיר את המרקם סמיך. ואז לשים אותו בחזרה במחבת ולהוסיף על 300 מ"ג של תירס קפוא 2 כוסות של קוביות עוף מבושלים. מבשלים כחמש דקות. מתבלים במרק עם מלח ופלפל. מגיש 8 מנות. לכל מנה יש בממוצע 224 קילוקלוריות ו -3 גרם שומן.
תבשיל תרד דל שומן
לזניה לא בהכרח צריכה להיות משמינה ועשירה בפחמימות. בעזרת גבינת מוצרלה דל שומן, מחליפה פסטה לבנה עם מלוא הכל ומוסיפים בשר עם תרד, אתם הופכים לזניה רגילה לצלחת בריאה יותר עבור הלב. כדי להכין, מניחים בקערה גדולה מנה של 10 גרם תרד קצוץ, 2 כוסות גבינת קוטג 'דל שומן, 1 ביצה, 2 כוסות גבינת מוצרלה מגורדת שומן, 1/8 כפית של פלפל וכפית אחת של אורגנו. מניחים ארבע רצועות לזניה בתחתית של 30 ס"מ x 20 ס"מ. מוסיפים חצי תערובת הגבינה. יוצקים חצי צנצנת 900 גרם של רוטב עגבניות דל שומן על הבצק. לאחר מכן, הניחו ארבע רצועות של לזניה. יוצקים את החצי השני של הסיר של רוטב העגבניות מעל. מוסיפים את החצי השני של תערובת הגבינה. מפזרים 1 כוס גבינה מגורדת. אופים במשך 35 דקות ב 180 מעלות צלזיוס. מגיש 8 מנות. כל מנה יש כ 361 קילוקלוריות ו 4 גרם של שומן.
כופתאות תפוחים, אגוזי מלך ופשתן
אלה עוגות תפוחים, אגוזי מלך ו flaxseed לספק ארוחת בוקר מזינה או חטיף להביא לעבודה. זרעי פשתן עשירים בסיבים ויש להם הרבה אומגה -3 ("השומן הטוב"), מה שגורם לך להרגיש מרוצה. התחל על ידי חימום מראש של התנור ל 204 מעלות צלזיוס. מואה 1/4 כוס פשתן עד שהיא הופכת לאבקה עבה. בקערה גדולה, משלב 1 כוס קמח חיטה מלאה, 1/4 כפית מלח, 1/4 כוס סוכר 2 כפות אבקת אפייה. מערבבים את אבקת הפשתן. מקציפים שלושה חלבונים לבנים בקערה נפרדת. מוסיפים 2 כפות שמן קנולה ו 3/4 כוס חלב רזה. קוצצים תפוח גדול ו 1/2 כוס אגוזי מלך. מערבבים אותם עם ביצים ו flaxseed. מערבבים עד שהרכיבים מעורבבים באופן אחיד. אופים במשך 20 עד 25 דקות. זה מניב 24 עוגות, עם כ 160 קילוקלוריות ו 2 גרם של שומן כל אחד.