תוֹכֶן
בין אם אתה מנסה לעצב את הגפיים התחתונות שלך, להגדיל את רקמת השריר, לפתח את כוח הגזע או להפוך את הירכיים שלך לגמישות יותר, כיור יכול לעזור לך להשיג את המטרה שלך. ניתן לשנות את התרגיל הפונקציונלי הזה, המקיף כמה מפרקים, כך שיתאים לרמת הכושר שלכם. בין אם אתה עושה מטבלים בסיסיים למתחילים או מגוון מתקדם יותר, כגון מטבלים מוגבהים בכף הרגל, פעילות גופנית תועיל במספר דרכים.
מחזק את המוטות והרגליים
על פי המועצה האמריקאית לתרגילים, המטבלים הם אחד התרגילים היעילים ביותר לגפיים תחתונות והם באותה הרמה כמו סקוואט, מדרגות, ארבע תומכות והארכות הירך. הם עובדים ביעילות על glutes ו ארבע ראשי וכוללים גם את hamstrings. חיזוק קבוצות השרירים הגדולות הללו יכול להאיץ את חילוף החומרים שלכם, מה שמועיל אם אתם מנסים לרדת במשקל. כאשר מופחת עודף שומן מהגפיים התחתונות, הכיור יכול לעזור לעצב, לחזק ולמצק את התחת ואת הרגליים.
מגביר את חוזק תא המטען
תאמינו או לא, כיור יכול להגביר את חוזק תא המטען. בעת ביצוע תרגיל זה, עליך לערב את שרירי פלג גוף עליון, כולל הגב והבטן, כדי לשמור על גופך זקוף ומאוזן בעת הנעת הירכיים למעלה ולמטה. כישלון לעשות זאת יביא לצורה לקויה ועלול לגרום לפציעה. יש צורך בתא מטען חזק, מכיוון שהוא מקל על פעילויות יומיומיות, מקל על כאבי גב תחתון ומשפר שיווי משקל, יציבה, יציבות וביצועים אתלטיים.
מגביר את גמישות הירך
כיור יכול לשפר את הגמישות של מכופפי הירך - השרירים שבהם אתה משתמש כדי לכופף או להגמיש את הרגליים בירכיים. שרירים אלה מוזנחים לעיתים קרובות, ואם אתה מנהל אורח חיים בישיבה בעיקר, הם עלולים להתאמץ ולעורר כאבי גב תחתון. כשאתה עושה כיור אתה בעצם מכריח את מכופפי הירך להימתח. אם אתה מניח את גב הברך על הרצפה ונשען מעט קדימה מהירכיים, אתה יכול לקבל מתיחת ירכיים ממש נחמדה.
דברים שיש לקחת בחשבון
לפני ביצוע סוגים של שקיעה, כמו צד והפוך, למדו לעשות את הכיור הבסיסי קדימה עם היציבה המתאימה. שליטה ביציבה נכונה יכולה לספק תוצאות טובות יותר ולמזער את הסיכון לפציעה. במהלך מטבלים פרונטליים, חיוני שתוריד עם אגן מכופף קדימה וגב ישר. דאג למקם את כף הרגל קדימה מספיק כך שאמצע הברך הקדמית נמצא ישירות מעל הקרסול במהלך התנועה כלפי מטה. הורד את הירכיים עד שהברכיים כפופות כ- 90 מעלות והחזיר למשקלך שני שליש מכף הרגל הקדמית שלך במהלך האימון.