תוֹכֶן
הפחתת קו המותניים תוך הגדלת הירכיים היא מאמץ בשלושה שלבים: שינוי התזונה להפחתת שומן הבטן, ביצוע תרגילי לב וכלי דם לשיפור שריפת השומנים בכל גופך, וביצוע תרגילי רגליים להגברת שרירי הירך. אם תעקוב אחר משטר זה, תופתע ממהירות התוצאות. ככל שהירכיים גדלות כך המותניים ייראו קטנים יותר ולהיפך. הצלחה בתחום אחד תגדיל את ההצלחה בתחום השני.
דִיאֵטָה
שלב 1
צמצמו פחמימות פשוטות ומזונות אחרים שאינם מספקים אנרגיה בטווח הארוך. זה כולל לחם לבן, סוכר, אלכוהול ומאפים. מזונות אלה אינם נותנים לך אנרגיה רבה כמו עמיתיהם המורכבים יותר, ולכן הם דורשים ממך לאכול יותר.
שלב 2
הגדל את צריכת הפחמימות המורכבות שלך, כגון לחם מלא וירקות. זמן רב יותר לעיבוד מזונות אלו מאשר פחמימות פשוטות, אך הם משחררים את אותה כמות אנרגיה. המשמעות היא שלוקח לך יותר זמן להיות רעב ותוכל לאכול פחות.
שלב 3
הגדל את כמות המזונות העשירים בסיבים בתפריט שלך, מכיוון שתוכנם מבטל ביעילות פחמימות. אז בארוחה עם עשרה גרם פחמימות וחמישה גרם סיבים יש למעשה חמש גרם פחמימות.
שלב 4
לאכול חלבון, במיוחד לאחר אימון משקולות. הם (יחד עם פחמימות) משמשים לפיתוח שרירים, כולל אלה של הירכיים. בנוסף, עיכול המזון צורך אנרגיה. עם זאת, עיבוד חלבונים צורך יותר קלוריות מאשר פחמימות. לכן, דיאטה עם שיעור חלבון גבוה יותר יכולה לגרום לאובדן שומן גדול יותר.
שָׁפוּף
שלב 1
בצע סקוואט באופן קבוע. הם מקובלים באופן נרחב כתרגיל הרגליים היעיל ביותר להגברת המדדים.
שלב 2
החזיק משקולת מעל הכתפיים שלך, מאחורי הגב, והחזק אותו בידיים ומעט מעבר לרוחב הכתפיים.
שלב 3
כופף, מתחיל בברכיים כפופות ומניע את הירכיים לאחור ברגע שהברכיים מכופפות לגמרי.
שלב 4
וודא שהירכיים שלך מקבילות. בעיקרו של דבר, הקרסוליים והישבן שלך צריכים כמעט לגעת. זה מבטיח שכל הרגל שלך עובדת ושלא יופעל לחץ על הברכיים.
שלב 5
קם, וודא שהרגליים שטוחות. כופף את בהונותיך כדי לאלץ את גופך להתגמש מעל הצמח. לאחר ששלטת בתרגיל זה ללא משקל, התחל להוסיף עומס בהדרגה, עד שתגיע לכמות המשקל שאתה צריך להתאמץ בין שמונה לעשר חזרות.
תרגילי לב וכלי דם
שלב 1
בצע תרגילי לב וכלי דם באופן קבוע. זה בעצם כל מה שגורם לך להזיע ולב פועם. אגרוף, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים ואפילו יחסי מין.
שלב 2
בצע תרגילי לב וכלי דם לאחר הרמת משקולות, אך רצוי בימים חלופיים לאימון משקולות. אחרת, אתה מסתכן באימון יתר (באנגלית), מה שגורם לירידה בביצועים שלך.
שלב 3
בצע כל סוג של תרגילי לב וכלי דם שתרצה, כל עוד זה גורם לגופך לעבוד ולשרוף כמה קלוריות. זו יכולה להיות שעה של מאמץ בינוני או עשרים דקות לסירוגין של אימונים נמרצים במיוחד. זה תלוי בך.