תוֹכֶן
הזמן הממוצע עבור רוב הרצים למרחקים ארוכים הוא 1.5 ק"מ בתוך עשר דקות. זה לא איטי ולא מהיר, אבל קצב ממוצע של מרוצי עובר. אם רצית קילומטר בעשר דקות במרתון, היית משלים את המירוץ בתוך פחות מארבע וחצי שעות. עם זאת, המטרה היא לא קשה כמו שזה נראה. אם אתה כבר רץ, להשיג את המהירות היא קלה כמו לעשות תרגילים מתוזמן על ההליכון. אם אתה לא רץ, מקבל את זה סימן לוקח קצת זמן, אבל עם מסירות זה יכול להיות מושגת.
הוראות
-
התחל לרוץ. אם אתה כבר רץ, דלג לשלב 5. אם אתה אף פעם לא לרוץ יותר מדקה בחיים שלך, הגיע הזמן לקום. התחל על ידי קניית זוג נעלי ספורט טובות, דבר יוצא דופן, אבל אחד שמונע פציעות, גם כאשר פועל 1.5 ק"מ. ריצה עם נעליים לא תקין יכול לגרום shlin splints, נקעים בקרסול וכאב בברך. להתכונן ולהתחיל לרוץ היום.
בחר נעלי ספורט מתאים (מייקל בלאן / חזון דיגיטלי / Getty Images)
-
למתוח את הגוף לפני שאתה מפעיל. מכיוון שאתה לא רגיל לתנועה, הגוף שלך יהיה כואב לפני ואחרי הגזעים בשבועות הראשונים. הכאב ייעלם עם הזמן אבל באותו זמן זה אינדיקטור טוב שאתה עובד הגוף שלך מספיק. למתוח את hamstrings, quadriceps, עגלים, ו flexors הירך לפני כל ריצה. כאשר מתוח כראוי, להתחיל לרוץ.
האם מתיחה (Jupiterimages / Goodshoot / Getty תמונות) -
התחל לאט להתפתח. לא תוכל לרוץ עשר דקות ביום הראשון. הגוף והריאות צריכים זמן כדי להתרגל לרעיון, והם יהיו אם אתה מתמיד. התחל על שביל או נתיב בטוח שבו אתה מרגיש בנוח. לרוץ או לרוץ בקצב מתאים לגוף שלך במשך שתי דקות, ואחריו הליכה של חמש דקות. חזור על זה ארבע פעמים. האימון יהיה 8 דקות של ריצה במשך 20 דקות הליכה. האם זה התרגיל שלוש עד חמש פעמים בשבוע, בהתאם המטרה שלך. אל תעשה יותר מחמישה ימים ברציפות ללא יום מנוחה. אתה יכול לסמן את הזמן בראש שלך אבל באמצעות סטופר, שעון יד, נגן MP3 או טלפון סלולרי יהיה אידיאלי.
זמן המרוץ (Comstock / Comstock / Getty Images)
-
הגדל את הזמן שלך. אחרי שבוע ריצה של שתי דקות ואחריו הליכה של חמש דקות, להגדיל את זמן המירוץ עד שלוש דקות, ואחריו ארבע דקות הליכה. חזור מדי יום כדי להגדיל ל 4-3, 6-2, 8-1 ולבסוף 10-0 כאשר אתה מרגיש מסוגל. לא לקחת יותר משבוע בכל אחד, שכן יש צורך לשאוף להגדיל לפחות אחד, שניים או אפילו שלוש פעמים בשבוע. בסופו של דבר, תוכל לרוץ עשר דקות ללא קשר אם על ידי 1.5 ק"מ או לא. על ידי היכולת לרוץ עשר דקות, תתחיל להתאמן כדי להאיץ את הקצב שלך להגדיל בהדרגה את יכולת המרחק שלך.
הגדל את זמן הריצה והאט את ההליכה (מייק פאואל / Lifesize / Getty Images)
-
הגדל את הקצב. אם אתה יכול לרוץ, אבל קצת לאט יותר מעשר דקות קילומטר, להשתמש בשיטות אימון כדי להגדיל את המהירות שלך. לאחר מכן, אם אתה מפעיל נגד שעון או שעון עצר, אתה באופן אוטומטי מרגיש לחץ להגביר את המהירות שלך. הליכונים הם כלי אימון נהדר כפי שהם יכולים להיות מותאמים לרוץ 1.5 ק"מ בתוך עשר דקות ולאחר מכן להעביר את הקצב לרחוב. דרך נוספת להגביר את מהירות היא לשלב pikes לתוך האימון שלך פועל. שלושה מטר פייקס יגדיל את קיבולת הריאות ולאפשר לגוף שלך להתאים את מהירות הגוברת. פייקס הם הרבה יותר מהר מאשר 1.5 ק"מ בתוך עשר דקות, אז אם אתה בפועל אותם, תוכל להפעיל 1.5 ק"מ בתוך עשר דקות.
השתמש בשיטות אימון כדי להגביר את המהירות (Comstock / Comstock / Getty Images)
מה שאתה צריך
- נעלי ריצה