תוֹכֶן
בכל הנוגע לאימון משקולות ותרגילי חיטוב, רבים נוטים להתמקד באזורים מסוימים בגוף, כמו שרירי הבטן ושרירי השריר. עם זאת, חשוב גם לחזק ולמתוח את שרירי הקרסול והעגל כדי להישאר בכושר ולמנוע פציעות, במיוחד אם אתה רץ או מטפס. פלנטלקציה היא תנועה פשוטה של כף הרגל המסייעת לחיזוק שרירי הקרסול והעגל.
הַגדָרָה
פלנטלקציה מוגדרת על ידי המילון הרפואי של מוסבי כתנועה של הבוהן כלפי מטה אל הקרסול. הוא נמדד במעלות, ממצב 0 מעלות של כף הרגל מונחת על הרצפה והגוף במצב זקוף. זו פשוט התנועה שאנו מבצעים כאשר כף הרגל או הבהונות מכופפות. המילה plantar נגזרת מהצמח הלטיני, שפירושו סוליית כף הרגל, ו- flexior, כפי שאנו יכולים לדמיין, פירושו קיפול או כיפוף.
דרספלקציה
ההפך מפלפלקסציה הוא דורספלקציה, המתרחשת כאשר אנו מסובבים את כף הרגל או את בהונות הרגליים. תנועה פשוטה זו מסייעת גם למתיחת שרירי הקרסול והרגל התחתונה.
תרגילים
זהו תרגיל פשוט עבור הקרסוליים והשוקיים, שאורך מספר דקות בלבד, וניתן לשלב אותו בשגרת המתיחות לאחר אימון.
שב על הרצפה עם הרגליים יחד, הגב ישר והראש למעלה. מתחו לאט את רגל ימין מגופכם. כופף את כף הרגל, מכוון את האצבעות כלפי מטה (פלטיפלקציה), החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות, וכוון לאט את אצבעותיך למעלה וספר עוד 5 שניות (דורספלקציה). בצע תרגיל זה למשך 2 דקות. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועות עם הרגל השנייה.
תנועות פלנטלקלציה ודורסיפלקציה אלו ימתחו ויחזקו את שרירי הקרסול והעגל.
חֲשִׁיבוּת
ספורט אתלטי ופנאי יכול להתאמץ מאוד על מבנה הקרסוליים. הליכה ועמידה לתקופות ארוכות יכולות להכריע גם את האזור הזה. אם שרירי הקרסול והסביבה חזקים, הסיכוי לפציעה וכאבי מפרקים מופחת. חיזוק שרירי הרגל התחתונה מסייע גם במניעת מחלות כרוניות, כמו דלקת בגיד אכילס ושברים בחזה.
שיקולים
שלבו בהדרגה את משטחי הפלפלקסיה ושגרת מתיחה אחרת במשטר האימונים שלכם. אתה יכול להגדיל את עומס האימון באימון שלך, אך חשוב לעשות זאת בהדרגה כדי למנוע פציעות. זכור שכדי לקבל רווח אפקטיבי בשרירים, אתה צריך לאתגר את השרירים שלך ולמתוח אותם כמו שצריך.
זכור, כאמצעי זהירות, להתייעץ עם רופא לפני שתשנה באופן משמעותי את משטר הפעילות הגופנית שלך.