תוֹכֶן
כיפוף הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחזה ומאפשר לך לעבוד עליו בכמה דרכים. ניתן לאמן את שרירי החזה הגדולים מזוויות שונות ומשנים את תנוחת הכיפוף. מיקום היד משפיע במיוחד על אופן עבודת החזה במהלך האימון. מיקום זרועות פתוח או סגור עובד על החזה בדרכים שונות, האחת יעילה יותר מהשנייה.
זרוע פתוחה
כיפוף פתוח מתמקד בריכוז ההתנגדות בזמן פעילות גופנית בחלק החיצוני של החזה. עמדה זו לוחצת את הידיים כלפי חוץ ומתרחקת מהגוף. סובב את הידיים מעט החוצה כדי לתמוך בעוצמת ההחלטה והורד מעט מהלחץ מפרקי כף היד. בדרך כלל, בפוש-אפ מסורתי, הידיים ממוקמות בקו ישר ולא בזווית. בעת כיפוף במרפק, הנמיך ככל האפשר, אם כי לא סביר לעשות זאת בכיפוף מסורתי. נשמו בירידה ונשפו בדרך למעלה.
זרוע סגורה
הכיפוף הסגור עוקר את ריכוז ההתנגדות בתוך החזה. מחקרים מראים כי שכיבות סמיכה סגורות מביאות להפעלת שרירים גדולה יותר מאשר שכיבות סמיכה פתוחות. שכיבות סמיכה סגורות מבוצעות בדרך כלל כשהידיים מופנות מעט פנימה והאגודלים מורחבים, כאשר האצבעות המורות והאגודלים יוצרים משולש. כשכופפים את המרפקים כדי להוריד, שמור על הידיים קרוב לגוף וכופף את המרפקים. כיפוף סגור צריך להיות קומפקטי ככל האפשר, במילים אחרות, ההפך מכיפוף פתוח.
כיפוף מסייע
שני שכיבות השיעור דורשות עמידות טובה בפלג הגוף העליון. אל תתייאש אם אינך מסוגל לעשות זאת בפעמים הראשונות. אפשר לעשות את שתי הווריאציות במצב של סיוע. דחיפה כלפי מעלה פשוט פירושה שהברכיים, ולא הרגליים, נוגעות ברצפה. שימוש בברכיים במקום בכפות הרגליים מפחית את ההתנגדות שעל פלג גופך העליון לסבול. בדוק כי פלג גוף עליון וירכיים מתייצבים במצב זה. חצו וסלסלו את הרגליים כלפי מעלה וקחו עמדה לבצע דחיפה כלפי מעלה פתוחה או סגורה.
התנגדות מוגברת
אם הדחיפות הפתוחות והסגורות המבוצעות על הרצפה אינן מהוות אתגר גדול מספיק, ניתן להגביר את ההתנגדות בכמה דרכים. מקם את הרגליים על כדור התעמלות כדי להרים את פלג גופך התחתון. זה מכריח משקל רב יותר שהחזה יצטרך לתמוך בו. כדור אימון הוא גם לא יציב, מה שמחייב את השרירים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על שיווי המשקל בגופך. אם זה קשה מדי, הניחו את כפות הרגליים על חפץ יציב, כמו ספסל או כסא התעמלות.