תוֹכֶן
הכאב בין להבי הכתף שלך יכול להיות שאתה נפגע שריר rhomboid. הוא אחראי לייצוב השכמות, כך שתוכל להזיז את הידיים, להצטרף scapulae ולהרים אותם. הגורמים השכיחים ביותר לפציעה מעוינת כוללים מתח שרירים או מתיחות הנגרמים על ידי האצה מהירה מאוד והאטה בתנועות הזרוע, כגון בהשלכה של כדור או מכה בכדור עם מחבט.
חימום
תרגילי שיקום עבור שריר העוין יהיה יעיל יותר יגרום פחות כאב לאחר חימום של השכמות. במשך 10 הדקות הראשונות של חימום, בצע דחיסה חמה על האזור המושפע; זה מגביר את טמפרטורת הרקמה ואת זרימת ב rhomboid, מה שהופך אותו גמיש יותר גמיש. לאחר מכן, בעדינות להעביר את הידיים על פני טווח מלא של תנועה, תוך התמקדות התנועה של הכתפיים במקום את הידיים. ברגע שהזזת את היד בשלמותה, הזז אותה עוד קצת או על ידי הזזת הכתפיים. לכופף את המרפק שלך, מה שהופך תנועות של עיגולים גדולים semicircles בכל המטוסים של התנועה, ההתחממות שריר העכביש שלך.
ידית הארכה
לעשות כמה תרגילי מתיחה עבור rhomboid לפני שתתחיל כל תרגיל כוח. מצא דלת פתוחה עם כפתור בכל צד ומקם את הפינה של הדלת בין הרגליים, מה שהופך אותם קרוב ככל האפשר. החזק את הכפתורים בשתי הידיים, ולאחר מכן לכופף את הירך שלך, לשחרר את המשקל של הגוף שלך בחזרה. שמור את הברכיים מעט המורחבת להתמקד בגרימת להבי הכתף שלך להתרחק, מאריך את העוין שלך. החזק את המתיחה במשך 15 שניות ועשה ארבע חזרות.
שורה יושבת
החתירה היושבת מחזקת את העכביש שלך. השתמש במכונה ההנעה או גלגלת כדי לעבוד על השריר. מניחים את ידיכם בגובה הכתפיים ומחזיקים את המכונה בזרועותיה זו מזו, מזיזים את הכתפיים עד כמה שאפשר. ואז הוא היה מתכווץ את שריר העניבה שלו כדי למשוך את המכונה לכיוון הכתף שלו, מחזיק את התנועה במשך 5 שניות. להושיט את הידיים שלך שוב. האם שלוש קבוצות של 15 חזרות כל אחת. התחל עם משקל נמוך יותר, ובהדרגה להגדיל את ההתנגדות ככל שהכוח שלך גדל.
טיסה מעוקל /
הפוך את העלון עקום עם זוג משקולות. לעשות את זה על שולחן או הספסל עם גובה מתחת לרמה של המותניים שלך מגבת מקופלת עבה. מניחים את המגבת על קצה המושב ומחזיקים את המשקולת בכל יד. מקמו את הרגליים במרחק קצר מהמושב, כך שתכופפו את הירכיים ותמכו במצח על המגבת, תוך שמירה על גב ישר. מעט לכופף את הברכיים ולשמור על הבטן התכווץ לשמור על עמוד השדרה שלך זקוף. עם הידיים שלך מולך ואת המרפקים מעט לכופף, להרים משקולת שלך כך להבי הכתף שלך הם נגד עמוד השדרה עד הידיים שלך מקבילות לאדמה. החזק את התכווצות במשך חמש שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.