תוֹכֶן
דלקת גידים דלקתית מתייחס דלקת של גידים fibular ממוקם מאחורי עצם הקרסול החיצוני. פעילויות ספורט כגון טיפוס, ריקוד, כדורסל, ריצה על משטחים משופעים, כוח רב מדי ולהגביר את הלחץ בגידים אלה, יצירת תגובה דלקתית. תרגילי מתיחה וחיזוק לקרסוליים יכולים להמליץ על ידי הפיזיותרפיסט לחזק את שרירי הקרסול, לשפר את טווח התנועה ואת האיזון במפרק זה.
מגבת למתוח
תרגיל זה יסייע לחזק את שרירי הקרסול, להגביר את הגמישות, טווח התנועה ולשפר את הקרסול. התחל על ידי ישיבה על הרצפה ומתיחת שתי הרגליים. חוטי מגבת סביב העקב של הרגל החבול והתחל למשוך את המגבת לעברך תוך שמירה על הקרסול ישר. החזק בתנוחה זו למשך כ -15 עד 30 שניות והירגע. חזור על התרגיל שלוש פעמים נוספות.
מתיחה של שריר הבלעדית
בנוסף למתוח הקרסוליים, תרגיל זה מאריך את שרירי השוקיים ומסייע לשקם את הניידות. התחל על ידי עמידה מול קיר ומניחים את שתי הידיים על הקיר בגובה החזה. לכופף את הברכיים במקצת ולהניח רגל אחת מאחורי השנייה. התחל להטות באיטיות לעבר הקיר עד שתרגיש את שרירי השוקיים מתוחים. בעוד במצב זה, לשמור על העקב על הרצפה. החזק את המיקום במשך 15 עד 30 שניות וחזור על התנועה שלוש פעמים נוספות על ידי מנוחה קלה בין הפגישות.
רגל וקרסול פנימה והחוצה
זהו תרגיל מתיחה שישפר את התיאום והגמישות בקרסוליים ויחלים את התנועות. התחל לשכב או לשבת ולהניח את הרגליים על משטח שטוח כך שהם ישר ככל האפשר. התחל על ידי הפעלת הקרסול פנימה והחוצה, להבטיח כי אתה לא מאמץ את המפרק. חזור על התרגיל הזה על 10 עד 20 פעמים.
רגל וקרסול למעלה ולמטה
מתיחות זו תשפר גם את התיאום, הגמישות וההישגים. התחל לשכב או לשבת ולהניח את הרגליים על משטח שטוח כך שהם ישרים. התחל להעביר את הרגל ואת הקרסול למעלה ולמטה ככל האפשר מבלי לאלץ את המפרק. חזור על התרגיל 10 עד 20 פעמים.