איך לממש את הבטן יושב

תוֹכֶן

• הוראות

כיצד לממש את הבטן בעת ​​שישב. שילוב תרגילי הבטן לתוך הפעילות שלך בחדר הכושר או אפילו בבית יכול להקטין את הבטן sagging. עם זאת, אנשים מבלים כל כך הרבה זמן לשבת כי הם צריכים יותר תרגיל כדי לקבל את העבודה. יש את שרירי הבטן נמתח ולהגדיר על ידי עובד הבטן שלך פעמיים ביום יושב.

הוראות

גוון את הבטן בבית (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. דעו כי תמיכה טובה בחזרה הוא חיוני במהלך כל התרגיל. עצור עושה לשבת קופצים אם אתה חווה כל כאב או אי נוחות בכל חלק של הגב. אם משהו כואב, זה הגוף שלך מבקש להפסיק. כאב לא אומר שאתה עושה תרגילים טובים.

2. התחל עם שרירי הבטן שלך. שב על הכיסא שלך וסדר את היציבה שלך מאחור. חצו את הידיים מתחת לחזה. התחל לעשות את שכיבות בטן על ידי דחיפת החזה שלך עד שאתה מרגיש את השרירים שלך רוטטת. חזרו למצב ישיבה.

3. בצע את אותו מהלך על ידי חזרה על זה שש פעמים. לנוח ולהשלים כמה קבוצות של שישה נוח לך. החזק את הבטן בזמן ביצוע התרגיל. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם הידיים שלך המורחבת חצה אחד על השני את המרפקים. הימנע הרמת הידיים מעבר לגובה הכתפיים.

4. האם מרים עם הרגליים. שב ישר, ליד קצה הכיסא שלך. החזק את זרועות הכיסא או על המושב לתמיכה. להטות את פלג הגוף העליון או הכתפיים מעט לאחור, שמירה על הגב ישר. להאריך את הרגליים ישר קדימה עם בהונות הצבעה למעלה.

   
   

5. להוריד את הרגליים על הרצפה, הימנעות העקבים נוגעים ברצפה. החזיקו את הבטן בזמן שאתם נושמים עמוק ונושפים. הפוך סדרה של שש חזרות הרמה. הרם את הרגליים עד כיסא ממוקם ממש לפניך לתרגיל מאתגר יותר.

6. הפוך הפוך לשבת קופצים. שב ליד קצה הכיסא עם הגב ישר. החזק על זרוע הכיסא או על המושב. להטות את הכתף קלות בחזרה ולהרים את הברכיים עד החזה. להוריד את הרגל שלך על הרצפה, עושה שש חזרות. החזק את שרירי הבטן ונושם. לעשות כמו קבוצות רבות ככל שתוכל.

7. הדק את הבטן במהלך ההיפוך לשבת קופצים לאתגר יותר. שמור את הכתפיים למטה ואת הצוואר רגוע כדי למזער את המתח. לעשות כמו קבוצות רבות של שש חזרות כפי שאתה יכול.

8. לעשות את התרגיל של האופניים. התחל מאותו מיקום שבו השתמשת עבור הבטן הפוכה. להטות את הכתפיים שלך בחזרה הפעם. שמור את עמוד השדרה ישר. אחזו על זרועות הכיסא או על המושב. מערבבים את הרגליים והרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים. אל תתנו לרגליים לגעת בקרקע ולספור עד גיל שלושים.

9. הפוך יכול- can יכול לבעוט. שב ליד קצה הכיסא ורכן לאחור, תמיד שומר על הגב ישר. הנח את הכתפיים על הכיסא. החזיקו את הברכיים והרגליים יחד והרמתי אותם. מתחילים להרחיב אותם, תחילה לצד, ואז לחזית ולצד השני. חזור על התנועות השלמות עבור מספר קבוצות של שש חזרות. השהה והחזק את המיקום במשך שש שניות, ובכך למקסם את כוח הבטן שלך.