תוֹכֶן
האתר Oxygenmag.com מציע כי שכיבות סמיכה הם תרגיל מצוין המשתמש משקל הגוף שלך כדי לחזק את החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, ואת התלת ראשי. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה במגוון דרכים. אימון כוח, על פי Mayoclinic.com, יכול להגדיל את צפיפות העצם, לשפר את כושר גופני, לקדם ירידה במשקל ולהפחית את הסיכון לפציעה.
השתנות עם זרוע אחת בלבד
שינויי השתנות עם זרוע אחת רק עובד החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, שרירי הבטן ו abdominals. כדי לבצע כיפוף אחד עם זרוע אחת, התחל עם ארבעה. דחוף את הירך קדימה ולמטה, ואת המקום פרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים. לעטוף את שרירי הבטן שלך. קח את החזה שלך על הרצפה, שמירה על המרפקים קרוב לגוף שלך. לטפס שוב ולהרים את היד הימנית שלך מהרצפה כמה סנטימטרים. חזור על כיפוף ולהרים את היד השמאלית מהרצפה כמה סנטימטרים. המשך לסירוגין את הזרועות, חוזר על התנועה 10 פעמים.
מכופף את הזרוע
כיפוף עם הזרוע משם עובד החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, שרירי הבטן ואת הבטן. כדי לדחוף את היד למעלה, להתחיל לקבל ארבע על הרצפה. דחוף את הירך קדימה ולמטה, ואת המקום פרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים. לעטוף את שרירי הבטן שלך. הידיים שלך צריכות להיות מרוחקות זו מזו כמו הכתפיים שלך, עם היד הימנית שלך 4 עד 6 אינץ '(10 עד 15 ס"מ) מעל השמאלית. להוריד את החזה לכיוון הרצפה, שמירה על המרפקים קרוב לגוף. להגמיש חזרה למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים. לאחר חזרה על 10 פעמים, להחליף ועכשיו יש את היד השמאלית שלך 4 עד 6 אינץ '(10 עד 15 ס"מ) מעל הזכות. להוריד את החזה לכיוון הרצפה, שמירה על המרפקים קרוב לגוף. להגמיש חזרה למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים.
גמישות בבוסו
הכפיפה בבוסו עובדת על החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי והבטן. כדי לעשות כיפוף bosu, להתחיל ארבעה על הרצפה. דחוף את הירך קדימה ולמטה. מניחים את הידיים על הצד השטוח של הבוסו. שים את פרקי הידיים מתחת לכתפיים. לעטוף את שרירי הבטן שלך. תוריד את הברכיים מהרצפה. להוריד את החזה לכיוון הרצפה, שמירה על המרפקים קרוב לגוף. להגמיש חזרה למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים.
כיפוף עם משקולות
ההטיה הלטר עובד החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, שרירי הבטן ואת הבטן. כדי לעשות כיפוף משקולת, להתחיל ארבעה על הרצפה. דחוף את הירך קדימה ולמטה. שים מטומטם משני צדי הכתף שלך ותופס אותם עם היד הניטרלי. תוריד את הברכיים מהרצפה. לעטוף את שרירי הבטן שלך. להוריד את החזה לכיוון הרצפה, שמירה על המרפקים קרוב לגוף. להגמיש חזרה למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים.