תוֹכֶן
מבוא
אנשים רבים מתלוננים על חוסר זמן או כסף לעשות חדר כושר. אז למה לא לעשות אמון רק באמצעות משקל הגוף שלך? זה יהיה זול, למעשה בחינם, וניתן לעשות זאת בכל עת בנוחות של הבית שלך. אבל לנסות ליצור שגרת אז אתה לא בורח מן התרגילים. טיפ חשוב נוסף הוא לא לחזור על אותם תרגילים כל יום, שכן השרירים שלך צריך לנוח. גם לשמור על הגבולות בחשבון ולא להגזים בהם, ובכך למנוע פגיעה ואי נוחות. מוכן להתחיל? בצע את השקופיות הבאות ולראות שמונה תרגילים ללא ציוד!
טלטולים
Lunges, פעילות גופנית יעילה מאוד על ידי פיתוח כוח גדול גוון השרירים התחתונים, משפר את גמישות הירך. כדי לבצע את זה, לעמוד עם הידיים על המותניים שלך ואת הרגליים רוחב הירכיים שלך. מקם רגל אחת קדימה (באופן שניתן להטות 90 מעלות) והחלק את הרגל השנייה כמעט לרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה. לעשות שלוש קבוצות של 15 פעמים על כל רגל. כאשר אתה מתחיל להבחין הקלות, להישאר בעמדה במשך עשר שניות כל חמש חזרות.
גמישות של נשק
זה קלאסי. שכב על הבטן שלך עם הרגליים והברכיים יחד ואת הידיים על הכתפיים. הרם לאט עד המרפק שלך הוא המורחבת במלואה. לשמור על הגב ישר להטות את הראש קצת. להוריד את הגוף לאט ולא נותנים לגוף לגעת בקרקע. לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרו שוב ושוב. אם אתה עדיין מתחיל, אתה יכול להשאיר את הברכיים שטוח על הרצפה ולהרים רק את החלק העליון של הגוף. עם הכפיפה של הזרועות אתה עובד דלאטואי, החזה שרירי התלת ראשי.
טריקים
בנוסף לפתח את התלת ראשי, התרגיל הזה גם מגרה את החזה ואת דלטואידים. על הגב, לשבת על הרצפה ליד ספסל או צעד עם הברכיים כפופות מעט, לתפוס את קצה המשטח הרים ולהאריך את המרפקים. להוריד את הגוף עד הישבן כמעט לגעת ברצפה. התחל עם שלוש קבוצות של שמונה פעמים, ולאחר מכן להגדיל ל -15 חזרות. אם אתה כבר ברמה מתקדמת רוצה לסבול, להרים את הרגל השמאלית שלך לעשות את המאמץ רק עם היד הימנית שלך. עכשיו לעשות את ההפך.
קפיצה חבלים
זהו תרגיל נהדר ומהנה. עם חומרים פשוטים וזולים אתה יכול לייצר חבל בבית שלך: לקנות סיסל, מספיק עבור הגודל שלך, חתיכות צינור, אז אתה מחזיק את החבל מבלי לפגוע בידיים שלך. היתרונות כוללים ירידה במשקל (350 קלוריות נשרפות כל 30 דקות), פיתוח תיאום מוטורי, חוזק מוגבר ברגליים וברגליים ושיפור סיבולת הלב וכלי הדם. אבל אם אתה סובל מעודף משקל, יש בעיות בברך או בלב, כדאי להימנע מפעילות זו.
בטן
זוהי פעילות ראשונית לחיזוק שרירי הבטן וגם להשגת טנגו של קנאה. ישנן כמה וריאציות על איך לבצע את התרגיל. בתנועה הרגילה, אתה שוכב עם הגב אל הרצפה, לכופף את הרגליים ולהרים את פלג הגוף העליון לכיוון הברך. ב וריאציה אחרת, במקום הרגליים שלך מכופפים, אתה נשאר איתם נמתח לעבר התקרה. כדי להטביע את שרירי הצד, להישאר עם הברכיים שלך מכווץ, אבל במקום לטפס על פלג הגוף העליון לכיוון אחד, אתה ישתנה משמאל לימין. לעשות שלוש קבוצות של 15 חזרות.
מתיישב
Squats הם עוד דרך מצוינת להגדיר ולחזק את שרירי הרגליים, בנוסף glutes. למרות שזה נראה קל למי מסתכל, פעילות זו דורשת הרבה מאמץ. לעמוד עם הרגליים בגובה הכתפיים. מניחים את הידיים על המותניים שלך, חוצה את החזה, מול או מאחורי הראש. שמור על הגב ישר, לכופף את הברכיים וכורע עד הישבן שלך בגובה הברך, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. למתחילים, שלוש קבוצות של 10 חזרות הן התחלה טובה. אם אתם נמצאים ברמה מתקדמת, נסו להישאר 10 שניות במצב סקוואט כל חמש חזרות.
צעד
חפש כל אובייקט שעשוי לשמש צעד אם אין לך אחד בבית. כדי לבצע את המהלך הבסיסי, במקום אחד הרגליים על האובייקט, ולאחר מכן השני, לרדת הראשון ולאחר מכן השני. לעשות זאת בהקדם האפשרי. אחת הדרכים להקשות היא להחליף את הרגליים הנמצאות על גבי האובייקט בו זמנית, כלומר, עם קפיצות. לעשות אתגר גדול יותר על ידי שילוב של lunges עם הצעד. שיטה זו מחזקת גידים, עצמות ורצועות, כמו גם הגדלת סיבולת השרירים ופיתוח קצב, תיאום ורפלקסים.
מועצת המנהלים
דרך נוספת לטון את הבטן היא קרש. בגלל זה הוא תרגיל איזומטרי (שבו אתה שומר את השריר במצב קבוע בזווית מסוימת של התכווצות), זה נחשב יעיל יותר עם סיכון נמוך יותר של פגיעה מאשר מסורתיים לשבת קופצים, אבל מצד שני, זה קשה יותר לבצע וגם מונוטוני. שכב על הבטן, להישען על המרפק שלך ולהרים את פלג גוף עליון, משאיר את כל הגוף זקוף מבוסס רק על קצות הרגליים והמרפק, חוזה הבטן שלך להישאר במצב זה במשך עשר שניות.חזור על שתי פעמים נוספות. קרש גם את השרירים של הגב התחתון, עמוד השדרה, glutes, ואת הזרועות.