תוֹכֶן
- מבוא
- זרוע פלקסיה קלאסית
- דחיפות עם הברכיים נתמך
- דחוף את הרגליים הפתוחות
- גמישות עם להקפיץ
- כיפוף הינדי
- כיפוף ספרטני
- יהלום גמישות
- Burpees: כיפוף הזרוע, הכתפיים, החזה והרגליים
מבוא
קח את המבחן. שאל ילד קטן אם הוא מחשיב את עצמו בחור חזק. בתשובה, קרוב לוודאי שהוא ירים את זרועותיו, ואילץ את המוהים לאשר כי כן, יש כוחו. הדוגמה מסייעת להדגים את הקשר שנוצר על ידי האדם מאז ילדותו עם נפח שרירי הזרוע והגבריות שלהם. אבל למרות החיבור זרועות שרירים וגבריות חצה את הזמן, עדיין היום אין ספור גברים לא יודע איך לפתח את השרירים של האזור הזה של הגוף בהצלחה. כדי לתקן מצב זה, אנו מציגים שמונה וריאציות של pushs היד שיגדיל את המואקים שלך ולהקטין את השטח החופשי בשרוולים של החולצה שלך.
זרוע פלקסיה קלאסית
אתה בטח שמעת את המונח: "על הקרקע, לשלם עשרה!". זהו זה, הגיע הזמן לעשות כמה תרגילי זרוע. הצעד הראשון הוא להניח את הידיים על הקרקע, בקו אנכי ביחס לכתפיים. תשומת לב: פלג גוף עליון צריך להיות ישר לחלוטין ואת הרגליים מעט זה מזה. בסדר? אז הגיע הזמן להתחיל את המהלכים. עם הידיים שלך למחצה לכופף, להנמיך את הגוף עד לגעת ברצפה עם החזה ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. תוכלו לחזור על תנועה זו 12 פעמים, עם מנוחה של 30 שניות בין הפגישות, ריכוז העבודה על שריר הכתף החיצוני.
דחיפות עם הברכיים נתמך
האם אתה מתחיל להתאמן תרגילים פיזיים ורוצים לשלב את שגרת האימונים שלך משהו פשוט להשיג? ברכיים עם הברכיים הנתמכות יכול להיות דרך טובה. להישען על משטח רך, ידיים על הקרקע, זרועות מחושלות למחצה ורגליים מורמות. מוכן עכשיו, רק במורד הגזע ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה, תמיד מעורר השראה כאשר הוא קרוב לקרקע ונושם בעת הרמת תא המטען. תרגיל זה עובד באזור של pectoralis העיקריים ואת שרירי הזרוע. לעשות לפחות 12 חזרות מקסימום של 15 חזרות לכל מושב.
דחוף את הרגליים הפתוחות
עכשיו שאתה מתחיל להתפתח באזור הזרוע על הרצפה, בואו ניקח דוגמה נוספת, הפעם עם רגליים פרושות, הידיים על הרצפה ואת תא המטען ישר לחלוטין. התנועה זהה להגמיש המסורתי, אבל עם התרגיל הזה אתה מכריח את הידיים, החזה, ואת החלק הקדמי והאחורי של הכתפיים. עם זרועות חצי מכופפות, להנמיך את תא המטען ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה, השראה הירידה ונושם את העלייה. תוכלו לחזור על תנועה זו 12 פעמים, עם מנוחה של 30 שניות בין הפגישות, ריכוז העבודה על שריר הכתף החיצוני.
גמישות עם להקפיץ
עכשיו הגיע הזמן להגדיל את כוח הנפץ של בית החזה שרירי התלת ראשי. כשידיך על הקרקע, בקו אנכי ביחס לכתפיים, תא המטען ישר לגמרי, רגליו פשוקות מעט, זרועותיו כפופות למחצה, יורד על תא המטען עד לגעת ברצפה בחזה ולאחר מכן חוזר למצב ההתחלתי, אבל במקום זאת, עם קפיצה קטנה עם תא המטען. אל תפחד - העסק הוא מקבל את הידיים שלך מהקרקע, באמת. תרגיל זה יעבוד bracyi התלת ראשי של שתי הידיים ואת החזה pectoralis. באשר לנשימה, אל תשכח: במהלך התנועות, לנשום על הירידה לנשוף על העלייה.
כיפוף הינדי
בואו להעלות את רמת התרגילים קצת. אל תופתעו מהשם. הכפיפה ההינדית היא החזה, התלת ראשי והכתפיים האימון. זה נכון, הכל ביחד. קדימה: ידיים על הרצפה, בקו אנכי ביחס לכתפיים, הרגליים זה מזה, באותה שורה כמו המרפקים. עם הגוף שלך מכורבל, להוריד את עצמך עם החזה שלך למטה, ליישר אותו קדימה. תוכלו להבחין כי הגוף ינוע כמו גל. חזור על התנועה 15 עד 20 פעמים ולא פחות מ 12 פעמים.
כיפוף ספרטני
בתרגיל זה תוכלו למקם את אחת הידיים שלך בקו אנכי עם המרפק שלך, ויוצרים זווית ישרה כמו הזרוע. כבר את הזרוע האחרת תוכלו למקם מאחורי סנפיר החזה. אוקיי, עכשיו תתחיל את התרגיל. התנועות זהות לזו של הפיצול הרגיל, כאשר ההבדלים: בעלייה אתה מוריד את הידיים מעל הקרקע ומפנה את העמדות בהתאם לתנועה. דחוף כלפי מעלה במהירות את מיקום הידיים לפני שתיגע בקרקע. ביצוע סדרה של 12 חזרות. וזה שווה הדגשת: כיפוף spartan לא מומלץ למתחילים כי זה גורם נזק הגידים של פרקי הידיים.
יהלום גמישות
מיקומו של הגוף ביחס לקרקע בעת ביצוע תנועות של וריאציה זו דומה לכיפוף קלאסי. ההבדל במצב זה של התרגיל הוא כי הידיים שלך צריך להיות ממוקם כדי ליצור משולש ממש מתחת לקו החזה שלך. ברגע שזה נעשה, התנועות הן המהלכים הפופולריים למעלה ולמטה באופן מרוכז ואת מעשה חיוני של השראה ונושם מעלה ומטה. ביצוע הפעלות של 12 עד 15 חזרות, עם שאר 15 שניות. זהו תרגיל נהדר עבור השרירים של האזור החזה ואת התלת ראשי, הכתפיים והגב.
Burpees: כיפוף הזרוע, הכתפיים, החזה והרגליים
האם אתה רוצה לפתח בהצלחה את כל שרירי הגוף העליון לשבור את הרגליים? אז Burpees הוא עצה טובה. בו, אתה עומד, ואז לכרוע למטה עד שתניח את הידיים על הרצפה, אתה תאלץ את הידיים שלך עם עקב אחד אתה תמתח את הרגליים לאחור, הצבת הגוף שלך במצב של הזרוע להגמיש. כאשר עומד על הרצפה, להגמיש, להרים, בו זמנית, עם קפיצה נוספת, להביא את הרגליים של הגוף קרוב יותר עד שתחזור למצב זקוף עומד. לעשות 12-15 חזרות, ברציפות.