תוֹכֶן
אימון מעגל מציעה יתרונות רק עבור כדורגלן. כאשר אתה מבצע את תרגילי הכוח שלך, אחד אחרי השני, נח רק בין כל סדרה, הסיבולת שלך מפותחת. אתה יכול גם לחסוך זמן בחדר משקל - במיוחד יקר כאשר התחרויות להתחיל, מציין מאמן כוח גרג Gatz בספר "השלם מיזוג כדורגל".
חימום ותזמון
ישנן אפשרויות כשמדובר חימום לפני תחילת המעגל. אתה יכול לרוץ או אופניים לחדר הכושר כדי להתכונן. או שאתה יכול ללכת על ההליכון או להרים משקולות קלות כאשר אתה כבר בחדר המשקל. אפשרויות אחרות כוללות dribbling כדורגל, ביצוע צעד דישה או אירובי הליכה עם משיכות הברך. כל דבר כי elevates טמפרטורת הגוף שלך עוזב אותך מזיע קלות צריך לעבוד. ואז להשלים אחד המעגלים שלך. יש את המטרה של לעשות אלה קופצים שלוש פעמים בשבוע, על ימים לא רצופים, על ידי שינוי אותם.
מעגלים לגוף התחתון או העליון
על מנת להתמקד בגוף התחתון, גץ מציע מעגל המורכב משכבות עם משקולות לסקרים של עגל, מירוצים של 100 מטר, מעליות מטומטמות נוטות, כיפוף רגליים, ורץ של דקה על מד האורגומטר. עבור מעגל התמקדות על הגוף העליון, נסה לעשות את הגמישות עם משקולות ולחץ, כיפוף עם הגוף מוטה, צעד אל הגוף העליון, למשוך את הכבלים למטה בזמן שישב וכופף כיפוף. עבור כל מעגל, להשלים שלוש או ארבע סדרות, מנוחה דקה אחת בין קבוצות מלאות.
מעגל הגוף הכולל
תתכונן להיות החבר הטוב ביותר של המשקולת שלך; Kettlebells הם גם טובים עבור המעגל הזה. ללא מנוחה בין כל תרגיל, לבצע חמש חזרות של הרמת בר, סקוואט לחץ על ראש, כיפוף רגליים אחת ו כיפוף, הרמה מעל הראש, ו squats קופץ. השלם חמש קבוצות, מנוחה דקה אחת אחרי כל.
משקל הגוף מעגלים
אם אין לך גישה אל המשקולות, אתה יכול לעשות את המעגלים. תוכנית שתוכננה בבית הספר התיכון ינקטון בדרום דקוטה מלמדת לעשות סדרה רצופה של 10 "burpees", "מטבלים", ואת הפוך לשבת קופצים עם גובה ירכיים. מנוחה למשך 30 שניות ולעשות squats, crunches ו סופרמן התרגיל. לאחר מנוחה אחת נוספת, לבצע squats אחד רגליים, עגל להרים, גדול לדחוף קופצים. מעגל נוסף עשוי לכלול כיפוף הרים, בעיטות משקר, אשר לחקות תנועות בעת שחייה, גדול לדחוף קופצים קופץ עם הברכיים על החזה.