תוֹכֶן
מבוא
ויטמין D הוא מזין חשוב לבריאות העצם. ללא הכמות הנכונה, בין 400 ל 600 IU (יחידות בינלאומיות) מדי יום למבוגרים, הסיכון לשברים בעצמות, אוסטאופורוזיס ובעיות אחרות, כגון חולשת שרירים, עשויים להופיע. זה בעיקר בגלל ויטמין D מסייע לגוף לשמור על כמות נאותה של סידן. כמיליארד בני אדם בעולם אינם צורכים כמויות נאותות של ויטמין D, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. למרות העור יכול לסנתז ויטמין D עם אור השמש, אנשים רבים לא לחשוף את גופם לשמש על בסיס יומי. התשובה לכך היא מזונות עשירים בוויטמין D. מאז מזונות אלה הם בדרך כלל עשירים בחומרים מזינים אחרים, מזונות עשירים בויטמין D יכול להועיל לעצמות שלך ואת הבריאות הכללית שלך.
סלמון
למרות סלמון ידוע חלבון ושומן אומגה -3 לב בריא שומנים, מזון זה הוא גם מקור עשיר של ויטמין D. מנה אחת של 84 גרם מספק 447 IU של ויטמין D. כמו דגים אחרים, סלמון עשיר ב מינרלים חיוניים, כולל סידן. כדי לענות על הצרכים שלך ויטמין D ולהגדיל צריכת מזין שלך, קייט Gudorf, תזונאי רשום מאוסטרליה, ממליץ לצרוך מספיק סלמון. היא מציינת באתר האינטרנט שלה: "סלמון הוא באמת superfood וזה לשים את הדף 10 מזונות מזינים ביותר." היא מציעה לשלב את הסלמון לתוך מנות ביצים בארוחת הבוקר ומגישה אותו בגריל עם ירקות בארוחת הערב.
שימורי טונה
בנוסף להיותו מזון רב תכליתי משותף, טונה משומנת מספקת כמות משמעותית של ויטמין D. חלק של 84 גרם של טונה משומר במים מספק 154 IU של ויטמין D. חלקיקי העצם של מזון זה עשירים בסידן ו ויטמין D, מה שהופך את זה אוכל בריא מאוד. כדי להכין סלט טונה מזין, מערבבים טונה משומנת במים עם מיונז, סלרי פרוס, גזר פרוס, אפונה קפואה או טרייה. אפשר גם לערבב אותו ברוטב פסטה ומנות אורז במקום עוף או בשר כדי להשיג חלופה עשירה בוויטמין D דל שומן.
טראוט
טראוט הוא מנה מסורתית של הדיאטה הים תיכונית - זה ידוע לבריאות הלב, כולסטרול נמוך ואריכות ימים. כדי לנצל את היתרונות הללו, שרון פאלמר, תזונאי ותורם "התזונה של היום", מגזין תזונה מציע לשמור על שמך על רשימת המכולת. על פי מחלקת הבריאות של מדינת ניו יורק, חלק של 84 גרם של דג זה מספק 645 IU של ויטמין D, אם כי כמות של ויטמין זה עשוי להשתנות במידה רבה בהתאם למין והאם בעל החיים הוא גדל על חוות או בטבע. פורל הקשת נחשב עשיר ויטמין D. שיטות הכנה בריאה כוללים קלייה, בישול במים חמים צלייה עם תרסיס בישול לא מקל או שמן זית. כדי לתת טעם טוב יותר, מעילים את הפורל עם עשבי תיבול טריים או יבשים להוסיף קצת מיץ לימון.
מיץ תפוזים מועשר
אם אתה לא חובב דגים, אל תדאג. מזונות שונים מועשרים עם זה מזין. משמעות הדבר היא כי ויטמין D הוא הוסיף במהלך העיבוד. מיץ תפוזים מועשר הוא אחת הדוגמאות העשירות ביותר, שכן הוא מכיל 137 IU של ויטמין D למנה. הוא גם מספק כמות משמעותית של סידן ונוגדי חמצון ויטמין C. מאז אפילו מיצי טהור הם גבוהים בסוכר, לצרוך מנות צנוע של מיץ תפוזים עם סיבים מזונות עתירי חלבון כגון טוסט מחיטה מלאה חלב דל שומן, אשר מסייעים לשלוט ברמת הסוכר בדם.
ביצים
ביצים בדרך כלל יש מוניטין רע בגלל כולסטרול גבוהה פנינה. עם זאת, ביצים מכילים חומרים מזינים חשובים, כולל ויטמין D. חלמון ביצה גדול מספק 41 IU של ויטמין D. צריכת בינונית של ביצים, או אפילו ביצה ביום, אינו קשור לגורמי סיכון למחלות לב כגון כולסטרול גבוה, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. כדי להכין חביתה לבבית עשירה בוויטמין D, מערבבים ומטגנים ביצים עם גבינה ופטריות פרוסות, מכיוון שמזונות אלה מכילים גם כמויות מתונות של ויטמין D.
חלב מועשר
עבור אנשים רבים, כאשר חושבים על היתרונות של חלב, המילה הראשונה שמופיעה היא "סידן". הודות להעשרה, רוב החלבנים מספקים כמות טובה של ויטמין D. דל שומן, דל שומן, חלב דל שומן וחלב שלם מספקים בין 115 ל 124 IU של ויטמין D בכל 224 מ"ל המשרתים. אם אתם לא סובלים או צורכים לקטוז, בחרו בסויה מועשרת, שקדים, אורז או חלב פרה נטול לקטוז, מכיוון שמוצרים אלה מכילים כמויות דומות של ויטמין D.