כיצד לפתח שרירי זרוע ו טריספס

תוֹכֶן

• הוראות
• שרירי זרוע
• טריספס
• איך
• מה שאתה צריך

פיתוח שרירי הזרוע ואת התלת ראשי נותן את הגדרת הזרוע ואת הכוח. שרירי הזרוע, השריר בחלק העליון של הזרוע, הוא מה שמושך את תשומת הלב ביותר עבור רוב האנשים, כי רבים מתמקדים בו במהלך התרגיל. שרירי הזרוע, השריר בגב הזרוע, נוטים להתעלם מהם. זכור להתחיל לאט ולא להשתמש במשקל יותר ממה שאתה יכול לטפל בבטחה או לעשות יותר מדי חזרות. הגדל את המשקל שלך כפי שאתה מקבל חזקה יותר. השרירים צריך להיות מאולץ מעט לגדול, אבל להרים כבד מדי יכול לגרום לפציעה.

הוראות

הגדר את שרירי הזרוע ואת התלת ראשי עם תרגילים ספציפיים (Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

שרירי זרוע

1. תרגיל ליד הבר, מחזיק אותו בכפות הידיים שלך פונה אליך. האם חזרות עד שאתה מקבל עייף או בצע את העצה של מבנה הגוף (ראה סימוכין 2) ולקום והחזק את המיקום כל עוד אתה יכול - זה נקרא תמיכה זרוע מגושם.

2. השתמש האפסר על שעמד. החזק אותו בשתי הידיים; האצבעות שלך צריך לעגל את הבר, כפות הידיים כלפי מעלה. לאט לאט למשוך את האפסר עד שהוא פוגע בחזה. לאחר מכן, לאט ככל האפשר, לחזור למצב ההתחלה. חזרו על עצמכם עשר פעמים וננוחו לכמה דקות. לעשות סדרה אחרת כאשר אתה נח.

3. קם והחזק את האולר בכל יד. משוך את הידית הימנית בתנועה נוזלית. בעת החזרת זרוע זו למיקום ההתחלה, משוך את השמאלית על ידי הבאת האפסר לעברך. האם סדרה של 10 עד 15 חזרות (כל זרוע ירים 10 עד 15 פעמים).

4. השתמש רצועת גומי לעשות את הרמה. שים רגל אחת על קצה אחד של אלסטי להחזיק את הקצה השני עם היד שלך. משוך לעבר הגוף שלך, בדיוק כמו שאתה עושה עם משקל. חזור על שתי הידיים.

   
   

טריספס

1. תעמוד עם הברכיים שלך בשורה עם הכתפיים שלך. החזק את האולר ביד אחת. לכופף את הברכיים מעט ולהביא את פרקי הידיים מעט מעל גובה המותניים. שמירה על הגב ישר, בעדינות להאריך את הידיים, מחזיק את המשקל לאחור, ולהרים את היד עד שהיא ישר. תנועה זו צריכה להיות נשלטת חלקה או שאתה יכול למתוח יותר מדי לפגוע במרפק שלך. אתה עלול להרגיש את התלת ראשי שלך עובד. חזור על 8 עד 10 פעמים כפי שהוצע על ידי גוף בניין משאבים (ראה התייחסות 3) ולעשות 3 סטים עבור כל זרוע.

2. החזק את האולר בכל יד. הרם את הידיים על הראש עם הזרוע הימנית. לכופף את הידיים כך כפות הידיים פונות אליך ואת משקולות מקביל לגוף שלך בניצב לקרקע. לכופף את זרועותיך למרפק, מוריד את המשקולות מאחורי הראש. הרם אותם שוב. לחזור על 8 עד 10 פעמים ולבצע עד 3 סטים.

3. לעמוד במצב של הזרוע המסורתית. הגב צריך להיות ישר ואת הידיים מיושר עם הכתפיים. עכשיו לקרב את הידיים עד האגודל והאצבע של כל יד יכול לגעת. לאט לאט לעלות על הרצפה. אם אתה עושה את זה נכון, אתה תרגיש triceps שלך מתאמץ. התאם את המיקום במידת הצורך. לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל. משאבים לבניית גוף (ראה התייחסות 3) מכנה שיטה זו של כיפוף "זרוע ייצוב יהלומים".

   
   

4. לעמוד בנוחות, עם הברכיים שלך מיושר עם הכתפיים שלך. להישען מעט, אבל לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר. החזק קצה אחד של אלסטי עם יד שמאל על הברך. קח את הקצה השני ועצור, בקו ישר. חזור על כך עד שאתה לא יכול לקחת את זה יותר. לאחר מכן לעבור הצדדים.

איך

• קחו יום אחד כל שלושה עד ארבעה ימים כדי לעבוד על שרירים אחרים או לעשות סוגים שונים של פעילות גופנית. השרירים צריכים זמן להתאושש ולנוח.

מה שאתה צריך

• בר
• דמבלס
• להקות אלסטיות