תוֹכֶן
- מבוא
- הגדר ציר זמן
- התחל לאט וסיים את מה שהתחלת.
- להאכיל את עצמך לשתות נוזלים לפני הגזעים שלך
- הגדל את המרחק
- לשמור על קצב וליהנות!
- מחצית מ -10 ק"מ
- הולך עוד יותר
- קו הסיום
מבוא
אם אתה כבר מימוש, ריצה או ריצה עם כמה סדירות, תוכלו ללכת הראשון 5 ק"מ בקלות, אבל תצטרך להתאמן על מסלול 10 ק"מ. טיפים פשוטים אלה יעזרו לך אימון ההתנגדות שלך ואת הזמן עד 5 ק"מ - ולהכין אותך למרוץ עוד. אל תשכח להתחמם למתוח לפני הגזעים - ולאחר מכן לחות למתוח.
הגדר ציר זמן
אתה צריך להתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע. גם אם אתה רוצה להיות תחרותי, לא להוסיף ימים נוספים - הגוף שלך צריך לנוח. להקצות יום ראשון כרגיל יום, יום שבת למנוחה יום שני נמוך או ללא השפעה אימון - כגון שחייה או רכיבה על אופניים.
התחל לאט וסיים את מה שהתחלת.
התחל את השבוע הראשון עם יומיים של 15 עד 20 דקות ריצה - הליכה כאשר אתה צריך, אבל לפני שאתה מרגיש מותש. ביום ראשון, לרוץ 2.5 ק"מ. ביום שאינו פועל ימים, ללכת במשך 30 דקות ולבצע אימוני השפעה נמוכה - למעט יום שבת, כאשר אתה צריך פשוט למתוח או לעשות יוגה.
להאכיל את עצמך לשתות נוזלים לפני הגזעים שלך
בשבועות השני והשלישי, תגדיל את הזמן של שני הגזעים הראשונים שלך בחמש דקות בשבוע - ואת המרחק יום ראשון שלך קילומטר בכל שבוע. התכונן הגזעים שלך, בליעת קלוריות 500 מ"ל של נוזלים שעה לפני שתתחיל - אתה צריך להתיז את עצמך כל הדרך.
הגדל את המרחק
בין ארבעה לשישה שבועות, תוכלו לעשות שני מירוצים בשבוע של 30 דקות כל אחד - כל שבוע תגדיל את יום ראשון במירוץ שלך חצי קילומטר עד שאתה בין 5 ל 6 ק"מ. בשלב זה, אתה יכול לקבוע אם המדריכים שלך הם עד למשימה.
לשמור על קצב וליהנות!
בשבוע השביעי אתה צריך לשמור על שני שלך 30 דקות פועל ביום ראשון - יום מרוץ - אתה תהיה מוכן לרוץ 5 ק"מ הראשונים שלך. למתוח ולהפעיל sprints קצר כדי להקל על המתח. כדי להבטיח תוצאה טובה, רעיון טוב הוא להתחיל את המירוץ הראשון בחלק האחורי של הקבוצה - אם אתה מתחיל בחזית, תצטרך לשמור בין רוכבים מנוסים יותר.
מחצית מ -10 ק"מ
אם אתה הולך להתאמן על מרוץ 10 ק"מ, אתה באמצע הדרך לשם. אם אתה מפעיל 30 דקות פעמיים בשבוע יחד עם 6 ק"מ ביום ראשון, להגדיל את הזמן בחמש דקות וללכת על 8 ק"מ ביום ראשון. להאכיל את עצמך עם בארים אנרגיה עבור ביצועים טובים יותר.
הולך עוד יותר
בשבועיים הקרובים, להגדיל את הריצה פעמיים בשבוע מ 30 עד 45 דקות ו 8 ק"מ ביום ראשון. להגדיל עד 10 קילומטרים בשבוע הבא אם אתה יכול - אבל לשמור על הזמנים של הגזעים השבועי השבועי שלך. וכן, כן, אתה יכול.
קו הסיום
שבועיים לפני המירוץ הגדול, להפחית את המרחק - רק 6 ק"מ - כדי לשמר את הרגליים. בשבוע המירוץ, לרוץ פעמיים בשבוע ולשמור על הקצב שלך - ביום המירוץ תקבל תוספת של אדרנלין, אז אתה צריך לשלוט על המהירות שלך.