תוֹכֶן
- מבוא
- ויטמין D
- ברזל
- ויטמין C
- ויטמין A
- תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3)
- חומצה פולית
- ויטמין B12
- ויטמין B6
- ויטמין E
- ויטמין K
- סידן
- מגנזיום
מבוא
ויטמינים ומינרלים חיוניים לבריאותו ולרווחתו של האדם, סיוע לתפקוד תקין של הגוף ולהגנה מפני מחלות. אם אין לך מחסור בוויטמינים ולאכול דיאטה עשירה ומזינה עשירה, אתה כנראה לצרוך מספיק ויטמינים טבעיים ומינרלים. אבל אם אתה, כמו רבים, צורכים פחות של מזונות חשובים, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוספי מזון או לשנות את הדיאטה או אורח החיים. שוחחנו עם Roxanne Sukol, מנהל רפואי של קליברלנד Clinic Wellness Enterprise, על ויטמינים ומינרלים החיוניים ביותר לבריאות שלך - ואיך אתה יכול להשיג אותם.
ויטמין D
ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן, אשר שומר על עצמות חזקות. זה גם עוזר לשרירים ולעצבים לתפקד כרגיל ומגן מפני חיידקים ווירוסים. הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמין D היא לקחת עשר דקות של אור שמש בכל יום, על פי סוקול. זכור להיות קשוב יותר להשתזף במהלך חודשי החורף, כאשר אנשים נוטים להישאר בבית יותר. אנשים עם גוון עור כהה יותר צריך להישאר בשמש יותר לספוג מספיק ויטמין D.
ברזל
ברזל הוא מרכיב חשוב עבור רוב החלבונים והאנזימים, ומסייע בתנועה של חמצן דרך הגוף שלך ואת הצמיחה של תאים. מזונות עשירים בברזל כוללים סויה, עדשים וצדפות. דגנים ושיבולת שועל מבוצרים גם הם בברזל. האנשים היחידים שצריכים לקחת תוספת ויטמין עם ברזל הם נשים בשלב הווסת או אלה שאובחנו כחסרי ברזל, לדברי סוקול. אם אתה מרגיש עייף או חולה לעתים קרובות יותר מהרגיל, אתה יכול לשאול רופא כדי למדוד את רמות הברזל שלך.
ויטמין C
ויטמין C הוא נוגד חמצון המגן על הגוף מפני הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, המולקולות האחראיות להזדקנות ופגיעה בעור. זה גם מייצר קולגן, אשר מסייע לרפא נזק לרקמות. "ויטמין C הוא חלק מרקמת החיבור שלנו, אם אין מספיק ויטמין, החניכיים שלנו יכולים לדמם או שיש לנו חבורות או חתכים שלא יבריאו בקלות", אומר סוקול. אנשים שצרכו דיאטה מורכבת של פירות וירקות לא צריך תוספת אלא אם כן יש להם מחסור. אבל Sukol אומר שזה לא הוכח כי ויטמין C מסייע במניעת הצטננות.
ויטמין A
ויטמין A מסייע בחזון, מערכת החיסון וצמיחה תאים, והוא ניתן למצוא בשר, פירות וירקות. סוג אחד של ויטמין A, המכונה בטא קרוטן, נמצא ירקות כתומים כגון jerimuns, דלעת וגזר. מאחר וויטמין A הוא liposoluble, מבשלים את הירקות עם קצת שמן זית במחבת, על פי Sukol. אתה יכול לקנות תוספי בטא קרוטן, אבל Sukol אינו ממליץ על טופס סינתטי של ויטמין A המכונה palmitate, אשר יכול לגרום לבעיות חמורות אצל אנשים מסוימים, כולל מעשנים ואלו שנחשפו לאסבסט.
תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3)
ויטמינים B1, B2 ו B3, הידוע גם בשם תיאמין, riboflavin וניאצין, נמצאים בקבוצה של ויטמיני B המסייעים בהמרת פחמימות לסוכר כדי לספק את הגוף. ויטמינים אלה לשמור על עור בריא, שיער, עיניים וכבד, מערכת החיסון חזקה שלך ואת מערכת הדם שלך עובד. אתה יכול לקבל ויטמינים אלה בשרים, דגנים וירקות. רוב האנשים אינם מפתחים מחסור בויטמינים אלה, מאחר שגרגרים רבים מועשרים בהם, לדברי סוקול. אבל אם הדיאטה שלך מורכב בעיקר של מזונות לבנים, לאכול טוב יותר או נטילת תוספי עשוי לעזור.
חומצה פולית
חומצה פולית מסייעת לגוף לייצר תאים חדשים והיא חיונית במיוחד עבור ילדים ונשים בהריון שעוברים תהליך של חלוקת תאים מהירה. כל הנשים בגיל הפוריות צריכות לקחת תוספת חומצה פולית, לדברי סוכול, במיוחד אם אתה רוצה להיות אמא תוך עשר שנים. ליקויים בחומצה פולית הובילו אפילו לליקוי מולד המכונה ספינה ביפידה ועשויים אף הם להגביר את הסיכון לסרטן ילדות. כיום הקמח מבוצר עם חומצה פולית, אבל אתה יכול גם לקבל את זה באופן טבעי על ידי אכילת דגנים מלאים כמו עדשים וירקות עלים.
ויטמין B12
ויטמין B12 מסייע ליצור כדוריות דם אדומות ועזרי תפקוד המוח וייצור DNA. מזונות עשירים בויטמין A כוללים פירות ים וכבד. ויטמין זה זקוק לחומצה בקיבה כדי להיספג, ומסיבה זו, אנשים מסוימים, כגון קשישים, אלו הנוטלים חומצה או לוקחים את התרופה עבור סוכרת Metformin עשויים להתקשות בעיבוד זה, לדברי Sukol. אם אתה בקרב אנשים שמרגישים עייפים או חלשים, ייתכן שתרצה הרופא שלך לבדוק את רמות B12 שלך. ליקויים של ויטמין זה יכול גם לגרום לאובדן זיכרון עקצוץ או קהות ברגליים.
ויטמין B6
ויטמין B6 מסייע לגוף בתגובות אנזימטיות, במיוחד בחילוף החומרים של החלבון.כמו כן, יש צורך בסינתזה של נוירוטרנסמיטרים מסוימים, כגון סרוטונין, מייצב מצב רוח, וזה עוזר להיווצרות של מיאלין, טווח השומן המבודד את העצבים ומביא אותם לעבוד בצורה חלקה יותר, לדברי סוקול. מי שיש לו מחסור בוויטמין B6 יכול להיות תנועות מתואמות או קהות ברגליים. אתה יכול לקבל ויטמין B6 על ידי אכילת דגנים מלאים, שעועית, עדשים, ירקות ובשר.
ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון המסייע להגן על התאים מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. הוא גם מסייע במניעת קרישת דם בכלי הדם. אתה יכול לקבל ויטמין E מ זרעים ואגוזים. אם ניקח תוספי מזון, יש לזכור כי מינונים גבוהים של ויטמין E נקשרו לסיבוכים בלב אצל גברים הנוטלים סטטינים להורדת כולסטרול, לדברי סוקול. אם אתה לוקח תוספת ויטמין מרובים, לראות כמה ויטמין E הוא בו. אם זה גדול מ 267 מ"ג או 400 IU, להפסיק להשתמש בו, מייעץ Sukol.
ויטמין K
ויטמין K מסייע לגוף לקרצף את הדם, אשר משמש כדי לשלוט דימום. המקור הטוב ביותר של ויטמין K הם ירקות עלים ירוקים כהים כגון פטרוזיליה, תרד, כרוב, נבטים בריסל, בשר, ברוקולי וחרדל. "לא הייתי ממליץ לאנשים לקחת תוספי ויטמין K", אומר סוקול. "הייתי ממליץ שהם יאכלו מזונות עשירים בוויטמין ק." תוספי ויטמין K עלולים להפריע לתרופות מסוימות, במיוחד אם אתם נוטלים נוגדי קרישה.
סידן
סידן מסייע לשמור על חוזק העצם ומסייע בתפקוד של השרירים והעצבים. יש גם ראיות כי זה משפר את הרגזנות, הרצונות, ואת התכווצויות הקשורות תסמונת קדם וסתית. עדיף לקבל סידן דרך מזון, אבל תוסף עשוי לעבוד עבור אלה שאינם לקטוז סובלני או שאינם צורכים מספיק סידן בתזונה שלהם, על פי סוקול
מגנזיום
מגנזיום מסייע במאות תגובות ביוכימיות בגוף ובשמירה על תפקוד העצבים והשרירים. זה גם עוזר את המערכת החיסונית ושומר על עצמות חזקות. זה יכול לעבוד בזמן מנוחה בזמן השינה, על פי סוקול. אתה יכול לקבל מגנזיום דרך קפה, תה, ירקות, קקאו, וגם דרך ירקות עליים ירוקים ודגנים מלאים כגון סובין חיטה. אם אתם אוכלים מזון מעובד או על דיאטה שאינם פחמימות, הרופא שלך עשוי לרשום תוספי מגנזיום. עם זאת, אנשים עם בעיות בכליות לא צריכים לקחת תוספי מגנזיום, על פי Sukol.