תוֹכֶן
אימון למרוץ 100 מטר מתמקד בבניית חוזק, מהירות וטכניקה. אין צורך בתרגיל אירובי כל עוד הגוף שלך משתמש רק באנרגיה אנאירובית כדי לרוץ. במקום זאת, אתה רוצה לבלות את הזמן בחדר משקל על המסלול, בניית כוח תצטרך להגיע המהירויות הגבוהות ביותר שלך.
הוראות
-
קבל בכושר לפני אימון למרוץ 100 מטר. אתה צריך להיות כשיר לפני התחייבות הכשרה ספציפית אימון; כך מאפשר אחד או חודשיים לפני שתתחיל להגדיל את הכוח שלך, גמישות, ואת הבריאות הכללית.
-
מחלקים את עונת האימונים לתקופות שונות של ארבעה שבועות של אימון כדי למטב את בניית השריר ואת ההתאוששות, ואת שלבי השיא.
-
להתחמם לפני וקריר אחרי כל אימון עם ריצה קלה, מתיחה דינמית, תרגילים ממוקד עבור כל קבוצת שרירים.
-
לשלב 20 מטר ו -30 מטר תרגילים, כמו גם אימון מהירות, לסירוגין אחוזי כוח כדי לשלוט על ביצועי השריר שלך.
-
למד טכניקות ריצה נאותות כדי למנוע פגיעה ולמקסם את הביצועים. לעולם אל תרגול ללא שימוש בטכניקה המתאימה, ומעת לעת להקליט את האימון שלך כדי לבדוק את הטכניקה מנקודת מבט אחרת.
-
לעבור את השלב הראשון של האימון (ארבעה שבועות או יותר) בפיתוח של הטכניקה ואת הכוח. במהלך תקופה זו, לבצע אימון משקל מאוזן שלושה ימים בשבוע, יום אחד anaerobic תרגילים בשבוע (למשל, עושה 50 מטר חזרות) והתנגדות יום אחד אימון בשבוע.
-
לקדם את הכישורים שלך ואת הטכניקה בשלב הבא של האימונים שלך. קח אימונים במשקל אינטנסיבית בשגרת שלך פיתוח גוף קיים, יום אחד בשבוע. התחל אימון במשקל עבור קבוצות שרירים ספציפיות עבור 100 מטר. הוסף יום בשבוע כדי לתרגל את הטכניקה המהירה שלך.
-
לעבור את השלב הבא על ידי תרגול תחרותי יותר בסגנון הגזעים, עושה כמה 100 מטר reps ב 100% של החוסן היומי שלך, להתאמן מתוך התחלת הבלוק של התחרות.
-
מדידת באופן קבוע את הביצועים שלך, ולבצע בדיקות כושר ונכונות לתחרות. בצע את שלב ההתאמה השגרה שלך כדי לטפל באזורים הדורשים שיפור נוסף.
-
לבלות שלב להתאושש אימון ותכנון קבוצה הבאה של שלבים הכשרה.