תוֹכֶן
אחד התרגילים הנפוצים ביותר לפיתוח תא המטען הוא הבר הקבוע. למרות שתרגיל זה אינו מצריך ציוד שאינו המשקולת ומשתמש במשקל גוף בלבד, הוא פופולרי ויעיל ביותר. עם זאת, לפעמים המוט הקבוע אינו נגיש או שאין מספיק כוח לביצוע התרגיל. הדרך הקלה ביותר להשיג תוצאות דומות היא לחלק את קבוצות השרירים המשמשות בסרגל הקבוע ולעבד אותן בנפרד.
משוך דאונס
השתמש במכונת הנפתח אם יש לך גישה לציוד של חדר הכושר. באמצעות תרגיל זה תוכלו לעבוד על כל קבוצות השרירים הגדולות המעורבות בסרגל הקבוע, אך בקצב שלכם. אתה יכול להגדיל את המשקל ואת מספר החזרות עד שאתה מכניס משקל גוף זהה או יותר. אם אתה מתחיל באימון גופני, הקפד להיעזר במאמן אישי.
תלתל שרירים
שריר הזרוע הוא השריר הראשי המאפשר לך להרים את משקל גופך. תלתל הדו-ראשי הסטנדרטי הוא דרך נהדרת לבנות כוח. נסו להגדיל את המשקל תוך הפחתת החזרות כדי לייצר אפקט גדול יותר.
חתירה עם משקולות
Latissimus dorsi (שריר הגב הגדול ביותר) הוא קבוצת שרירים גדולה נוספת המושפעת מהסרגל הקבוע. נסה לעשות את המכה המעוקלת בעזרת משקולות כדי לבנות חוזק בגב. את אותן התוצאות ניתן להשיג עם מכונת החתירה.
תרגילים לשרירים המרכזיים
השרירים המרכזיים הם הקבוצה השנייה שעבדה על המוט הקבוע והם עוזרים לייצב את כל הגוף. ביצוע כפיפות בטן או כפיפות בטן ישרות יסייעו בחיזוק שרירי הליבה.