תוֹכֶן
- מבוא
- קבל הרבה אומגה -3
- קפריש בחלבון
- להשקיע במוצרי חלב
- סלים של אוכמניות וכתום
- אין להתעלם פחמימות
- ביצים: איך אתם מעדיפים לאכול?
- הפוך את עצמך יפה על ידי לשים ירקות על הצלחת שלך
- מים
- יש לוחות זמנים
- אל תבשל
מבוא
לאמהות יש אחריות לאכול טוב, למרות הדרישות היומיומיות והחיים. ללא תזונה מאוזנת היטב וארוחות קבועות, לאמהות לא תהיה אנרגיה לטפל בתינוקות שלהן. אכילה מזונות בריאים, ביצוע ארוחות וחטיפים קבועים הבאים כמה אסטרטגיות תזונתיים פשוטים הם מרכיבים מרכזיים כדי להישאר טוב.
קבל הרבה אומגה -3
אחד המקורות הטובים ביותר של אומגה -3 הוא סלמון. זה פשוט כוח תזונתי עבור אמהות. זהו אחד המאכלים הטובים ביותר עבור breastfeeding ואת השומן למצוא סלמון (סוג DHA) הוא חיוני לפיתוח של מערכת העצבים של התינוק. חלב אם מכיל DHA באופן טבעי, אבל אתה יכול להגדיל את רמות המרכיב החיוני הזה על ידי אכילת מנה אחת של סלמון בשבוע. אם אתה לא אוהב דגים, יש דרכים אחרות לשמור על רמות אומגה -3 שלך. אפשרויות אלה כוללות שמן פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה או ביצים מועשר אומגה -3. שתי ביצים יספקו כמחצית מהכמות היומית המומלצת עבור נשים מניקות.
קפריש בחלבון
המוח זקוק לחלבון. רוב האנשים מודעים לחשיבות של בליעת חלבון בכל הארוחות ואת סוג הטוב ביותר של חלבון לאמהות ניתן למצוא מוצרי חלב, סויה, בשר רזה ודגים. מזונות אלה מייצרים נוירוטרנסמיטר שנקרא סרוטונין, אשר יש השפעה מרגיעה על המוח. הנה כמה רעיונות: 1) ביצים מקושקשות בארוחת הבוקר לקחת פחות מ 5 דקות כדי להתכונן; 2) לקנות תרנגול הודו אפוי שיכול להפוך את המילוי של כריך עשיר בחלבון בארוחת צהריים כל השבוע; 3) לאכול יוגורט או גבינה ועוגיות בזמן חטיף כאשר התינוק (הוא צפוי) napping באמצע אחר הצהריים. צמחונים או אנשים שלא ממש אוהבים בשר יכולים פשוט להחליף את כריך הבשר עם שעועית. הוא מכיל מספיק ברזל וזול, שגם הוא עושה טוב לכיס האמהות, שצריכים לקנות כמה חיתולים ביום.
להשקיע במוצרי חלב
ככל חלב אתה יכול להתאים את הדיאטה היומי, יותר טוב. חלב, יוגורט או גבינה - לפי מה שאתה מעדיף - יהפכו את breastfeeding בריא. מוצרי חלב עשירים בחלבון, ויטמינים B ו- D והם אחד המקורות הטובים ביותר של סידן. חלב אם מכיל מספיק סידן כדי לעזור לעצמות התינוק להתפתח. אז, לכלול מזונות דיאטה עשירים במינרל זה לפחות שלוש פעמים ביום.
סלים של אוכמניות וכתום
תפוזים קטנים ומזינים. הם מזון אנרגטי ומלא ויטמין C, אשר אמהות צריך יותר מאשר רוב האנשים. אם אתה לא אוהב תפוזים, אוכמניות הם פרי אחר שאתה יכול לחשוב על שילוב לתוך הדיאטה שלך. אוכמניות הם נוגדי חמצון שנותנים לך מנה חשובה מאוד ובריאה של פחמימות לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהה. אם אתה באמת לא אוהב לאכול פירות, לקנות מיץ תפוזים או אוכמניות. הקפד לא לקנות "משקאות פרי", המכילים סוכרים מלאכותיים. מיץ טרי וטבעי הוא סוג של מיץ אתה צריך לחפש.
אין להתעלם פחמימות
אחוז האמהות אשר מודאגים על החזרת הטופס הישן הוא ... טוב ... 100%. בתחתית, כולנו מקווים להחזיר צורה, אבל חיתוך פחמימות באופן דרמטי היא לא הדרך הנכונה. אתה צריך את כל האנרגיה שאתה יכול לקבל. אם הגוף שלך לא מקבל את carbs אתה צריך, זה יהיה פשוט להחזיק אותם כבר יש לך ואתה לעולם לא תאבד את עודף משקל. לכלול פחמימות בצורה של דגנים מלאים כמו אורז דגנים מלאים ולחם בתזונה כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוה. אורז חום ייתן לך קלוריות אתה צריך לייצר חלב באיכות טובה יותר עבור התינוק שלך ולחם מחיטה מלאה עשירה בחומצה פולית. התינוק שלך יאהב את המנה הנוספת של חומר מזין זה.
ביצים: איך אתם מעדיפים לאכול?
כולנו יודעים ביצים פשוט פנטסטי אבל מה שעושה אותם כל כך טוב לאמהות הוא המקור הגדול של ויטמין D למצוא חלמון ביצה. עצמות האם נשארות חזקות בזכות ויטמין D ועצמות התינוק גדלות במהירות. עם זאת, ברמה המעשית, ביצים הם מהירים לעשות, קל צדדי. ניתן לאכול אותם לארוחת בוקר, צהריים או ערב. אתה יכול לעשות מספיק מיונז ביצה לאכול עם ביסקוויטים כמו חטיף. עצה אחת ... ביצים על עוגה לא נחשבים!
הפוך את עצמך יפה על ידי לשים ירקות על הצלחת שלך
ירקות הם נהדר ואתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה. ירקות גם לגרום אמא להרגיש טוב במיוחד וממריץ כל יום. תרד ברוקולי ניתן לבשל בתוך דקות והם יתנו לך דחיפה מיידית של מחשבות מאושרות מיד לאחר אכילת אותם. הם מרכיבים חיוניים של דיאטה של אמא. מבשלים את הברוקולי לשתי דקות ואז אוכלים אותו כמתאבן על ידי טבילה אותו לתוך גבינת שמנת בזמן שאתה עושה את המטלות היומיומיות.
מים
הנקה היא הדרך הקלה ביותר להתייבש. בכל פעם שהתינוק שלך מזין, הגוף שלך צריך להחליף את החלב בחלב טרי חדש. מים הם המרכיב הדרוש כדי להאיץ את התהליך הזה של ייצור החלב. בעוד התינוק שותה, אתה צריך לשתות גם כן. עם זאת, להיות יצירתיים כשזה מגיע למים ולהתחיל לחשוב מחוץ לקופסה. המים לא תמיד באים בצורה נוזלית. אכילת מזונות עשירים במים מובנים, כגון פירות וירקות גלם, היא הדרך המושלמת להישאר hydrated על ידי הגדלת נוגדי חמצון שלך גורם לך להרגיש טוב. אם אתה מתחיל להרגיש קצת למטה, לשתות קצת מים. עייפות ומתח, או דאגה, הם סימפטומים של התייבשות מתונה, כלומר מים יכולים לעזור לווסת את מצב הרוח שלך.
יש לוחות זמנים
זה לא טוב לאכול סטייק לארוחת ערב פעם בחודש, או להרים כמה אגוזים פה ושם בכל פעם שאתה זוכר. התינוק שלך ידרוש הכנסה קבועה של חומרים מזינים ואתה צריך להיות בררן על הדיאטה שלך. כל יום אתה צריך לעשות ארוחת בוקר, צהריים וערב, עם שני חטיפים ביניהם. אתה צריך לעשות את זה זמן איכשהו. ללא דיאטה רגילה, אתה תרגיש עייף יותר, ואם אתה עייף, עושה את כל הדברים שאתה צריך בתור אמא יהיה כפליים קשה.
אל תבשל
כן! זה נכון שאתה קורא! לא לבשל! תן לעצמך חופשת לידה מהמטבח. התינוק שלך ישרוד עם חלב אם, אז אתה לא צריך לדאוג בקשר לזה. פירות וירקות גולמיים הם הרבה יותר טוב בשבילך, אז יש סיבות רבות כדי להרחיק אותו מן התנור כאשר יש לך תינוק. מעת לעת, ייתכן שתרצה להזמין מזון או לקנות משהו מוכן במכולת. אם זה בישול, לבשל ביום כמות כדי לוודא שיהיו דברים במקרר להתחמם במהלך השבוע. עם זאת, אלא אם כן אתה אוהב בישול ולמצוא אותו מרגיע ומעורר השראה, בישול כל יום יהיה משימה אחרת אתה פשוט לא צריך. להיות טוב לעצמך בשנה הראשונה. מגיע לך.