תרגילים המחזקים את השרירים סביב מפרק המרפק

תוֹכֶן

• סיבוב ואורך מתיחה
• כיפוף ותרגילי הרחבה
• תרגילי התכווצות והרחבת היד
• תרגילי פרונציה ותרגול
• תרגילים עבור האמה

לדברי האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים, המרפק האנושי חסר כל שריר, אך שולט על השימוש בשרירים בזרוע, באמה וביד. גידים ורצועות יוצרים את הרקמה המחזיקה את המרפק יחד ומחברת את שרירי האמה למרפק על ידי האפיקונדייל לרוחב, החלק הגרמי בולט מחלקו החיצוני של המרפק. דלקת של רקמה זו בשל שימוש מוגזם שלה נקרא מרפק טניס, או דלקת הגידים. משרדיה הראשיים של קליפורניה, רון ג'ונס; מכון ניקולס לרפואת ספורט וטראומות אתלטיות, או NISMAT; ואת קרן יוסטון עבור ספורט ורפואה כל מציע את אותה שגרת מתיחה ופעילות גופנית. התייעץ עם הרופא שלך או מדריך כושר גופני לפני תחילת כל תוכנית התרגיל.

מרפק טניס הוא תוצאה של שימוש מופרז של השריר. (תמונה טניס על ידי Snezana Skundric מ Fotolia.com)

סיבוב ואורך מתיחה

כל שלושת האתרים ממליצים על סדרה של תרגילי מתיחה וקלילות כדי לשקם ולחזק את המרפק. לדברי רון ג 'ונס, תרגילי מתיחה וסיבוב עבודה השרירים של האמה, ולהפחית את הלחץ על המרפק. כדי לבצע את התרגיל, להאריך את הידיים כך הם מולך. עם הידיים החוצה, לגלגל את היד ואת הדופק לאט בכיוון השעון, כך אצבעות לצייר מעגל. לאחר 15 שניות, סובב את הסיבוב נגד כיוון השעון. כדי לבצע את התרגיל הבא, לתפוס את אחד הזרועות שלך בקו ישר, כך האצבעות שלך להתרחק ממך. ביד השנייה שלך, למשוך את היד שלך עד האצבעות שלך מצביע לעבר התקרה. החזק את היד בתנוחה זו למשך 30 שניות, ולאחר מכן דחף את היד כלפי מטה, כך שקצות האצבעות מצביעות על הרצפה. החזק למשך 30 שניות וחזור עם היד השנייה. ג 'ונס מציע לבצע כל קטע של 30 שניות פעמיים ביום. NISMAT קובע כי מתיחה צריכה להיעשות פעמיים ביום, עם 5-10 חזרות כל אחד.

כיפוף ותרגילי הרחבה

NISMAT וקרן יוסטון ממליצים להשתמש במשקל קל בעת ביצוע התרגילים. NISMAT מציע להתחיל עם עומס 1kg, קרן יוסטון אפילו מייעץ באמצעות פחית מרק. שני האתרים מייעצים לך להתחיל עם גמישה קלה תרגיל הרחבה כדי לעבוד את השרירים של האמה ואת מרפק גידים. הניחו את האמה ואת המרפק על הרגל או בקצה השולחן. כשהכף פונה כלפי מטה, החזק את המשקל והזיז לאט את פרק היד עד שייעצר. החזק את המשקל למשך שתי שניות והורד אותו בעדינות. כדי לעבוד את השרירים מכופף, להניח את אותה עמדה רק עם היד כלפי מעלה. עם המשקל בידך, הרם את הידית כלפי מעלה. החזק למשך שתי שניות והורד בעדינות. חזור על התרגיל 30 עד 50 פעמים לסירוגין את הזרועות.

תרגילי התכווצות והרחבת היד

היד האנושית משתמשת בשרירי האמה כדי לתפוס ולשחרר חפצים. NISMAT מורה כי עבור התרגיל הראשון אתה יוצר טופר עם היד, כך שכל חמש אצבעות להצביע באותו כיוון. לאחר מכן במקום רצועת גומי עטוף מסביב החיצוני של האצבעות ולנסות להאריך ו חוזה אותם. NISMAT מציע שלוש קבוצות של 25 חזרות על תרגיל אידיאלי.

תרגילי פרונציה ותרגול

תרגילי ההטיה ותרגילי ההשתנה פועלים בשרירי האמה ובגידים של המרפק. NISMAT ממליץ להתחיל עם היד המורחבת עם כף היד מול הזרוע השנייה. עם היד שלך על הרגליים או על משטח שטוח, להחזיק במשקל. לאט לאט לסובב את הזרוע 90 מעלות את היד ואת המשקל לנוע לעבר הקרקע, ואז לאט לחזור למצב ההתחלה. לאחר מכן סובב את היד ואת כף היד ואת המשקל כלפי מעלה. החזר את היד למצב ההתחלה וחזור על התהליך כולו.

תרגילים עבור האמה

חלק משרירי האמה שולטים בתנועת ההתפתלות מצד לצד של פרק היד כמו גל. קרן יוסטון מציעה להתחיל את התרגיל עם היד שלך נח על משטח שטוח, נושאת משקל. עם היד שלך סגורה, האגודל שלך צריך להיות המורחבת כלפי מעלה, בדיוק כמו כאשר אתה מברך על מישהו. לאט לאט להזיז את האגרוף למעלה ולמטה כאילו היית משאבת משהו עם היד שלך.