תוֹכֶן
האמסטרינגס, שרירים גדולים העוברים בירכתי הירך, מכילים שלושה שרירים נפרדים שמקורם באגן ומתפשטים מתחת לגב הברך. כוחו קשור ישירות ליכולתו להתנגד לקרע ופציעות. לכן, בעקבות תוכנית חיזוק היא השקעה בבריאות שלך. קרא להלן ולמד כיצד לחזק את שרירי ההאמסטרינג.
הוראות
-
להתחמם לפני העוסקים בספורט או בפעילות גופנית. מחקרים מראים כי היעדר הכנה נכונה של השרירים גורם סיכון גדול יותר של פגיעה. קח את הזמן לעשות קצת אירובי תרגילי אור כמו קפיצות או צעדים כדי להגדיל את זרימת הדם hamstrings.
-
למתוח את עצמך לפני ואחרי כל פעילות גופנית. מתיחה לפני תחילת מאפשר השרירים חוזה ולהירגע עם זרימה חלקה של התנועה במהלך הפעילות. כאשר סיים, התארכות נמנע הצטברות של חומצה לקטית בשריר, מה שגורם כי חוזים, גרימת התכווצויות.
-
התחל תוכנית האימון הכוללת מרוצי מהירות ואימונים אחרים במהירות גבוהה. לכל שריר יש זיכרון, וכאשר השריר משתתף בפעילויות המעסיקות אותו במהירויות נפץ, הזיכרון שלו מתפתח, מה שהופך אותך לרוץ מהר יותר לקפוץ גבוה יותר.
-
השתמש משקולות ותרגילים איזומטרי. במקום מהירות, תוכלו לפתח כוח. נסו להשתמש בטבלה מכופף בחדר הכושר עם משקל ממוצע פועל חמש קבוצות של שישה עד שמונה חזרות.
-
שמור על שרירי ההאמסטרים שלך hydrated כדי למנוע את הסיכון של פגיעה. שבעים אחוזים של הגוף מורכב מים. כאשר אתה מיובש, השרירים שלך מתכווץ, הופך נוטה יותר לפציעה. לשתות הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
-
לאזן את הניידות של שרירי ההאמסטרינג על ידי חיזוק הארבע ראשי. השרירים עובדים בקבוצות של שניים, אחד מתכווץ בעוד השני מרגיע. שני שרירי הירך נחוצים מהלך מושלם. עם זאת, למנוע אימון כוח על שניהם באותו יום.
איך
- נסו להתחמם, למתוח ולשתות הרבה מים.
- המשך ללמוד תרגילים חדשים לחזק את שרירי ההאמסטרינג.
שים לב
- התייעץ עם רופא לפני תחילת כל תוכנית הכשרה חדשה. אם סבלתם קרע או פציעה, התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות לאמצעי זהירות מיוחדים.
מה שאתה צריך
- נעלי ריצה
- מים
- משקולות