תוֹכֶן
את הישבן ואת הירכיים יש שרירים המכונה glutes, quadriceps ו hamstrings. אם אתה רוצה להקטין את הגודל של הישבן והירכיים, אתה צריך לעבוד את השרירים האלה עם תרגילי מפתח תוך שריפת קלוריות בכל הגוף. השרירים יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים במהלך מנוחה וגם ליצור גוף מוגדר יותר. התרגילים הטובים ביותר הם אלה שתעשה שלוש פעמים בשבוע על ימים חלופיים. לעשות 12 עד 15 חזרות, עבור שלוש עד ארבע קבוצות.
כדי לרוץ
המירוץ ניתן לעשות על הליכון או בחוץ. זה יכול לספק את התרגיל Cardiovascular צורך לשרוף את השומן על התחת שלך ואת הירכיים. אם אתה לא אוהב לרוץ, לקחת כל סוג של פעילות לב וכלי דם המערבת אלה חלקי הגוף. תרגיל במשך 45 עד 60 דקות, שלוש פעמים בשבוע.
סקוואט תקוע
סקוואט תקוע מוחזק עם הרגליים במצב רוחב הכתף. שים את הידיים על צדי הראש, לשמור על הגב שלך ישר, הליבה שלך חזק, ומסתכל קדימה. תחתון את עצמך, כיפוף הברכיים. עצור כשהירכיים שלך מקבילות לרצפה, קם וחזור.
פולטת צבת עם קפיצות
סקוואט אלה מבוצעות עם הרגליים בנפרד עם בהונות בזווית של 45 מעלות. כדי להגביר את האינטנסיביות, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה באופן נפץ. תרגיל זה ישים דגש רב יותר על הישבן ועל הירכיים הפנימיות. תחתון את עצמך עד הברכיים שלך בזווית של 90 מעלות. לעלות, באוויר, בכוח, בחזרה למטה לתוך המיקום ההתחלתי וחזור. שמור את הידיים על הצד שלך או לפניך בזמן שאתה פעילות גופנית.
השקעות
ההפרעות נעשות על ידי קום, רגליים בנפרד על רוחב הירך. צעד אחורה עם רגל שמאל והוריד את עצמך, כיפוף הברכיים.עצור כאשר הירך הימנית שלך מקביל לרצפה, השוק הימנית שלך הוא ניצב על הרצפה, ואת הברך השמאלית שלך הוא 2.5 אינץ 'מעל הרצפה. תביא את הרגל בחזרה לנקודת ההתחלה וחזור עם רגל ימין. המשך לסירוגין קדימה ואחורה עם כל רגל. שמור את הליבה המשרד, הגב שלך ישר להסתכל קדימה לאורך התרגיל. החזק משקולות בידיים שלך עבור כוח נוסף.
סקוואט עם קפיצות ומשקולות
הם תרגילי התנגדות שניתן לעשות בצורה אינטנסיבית יותר, הוספת משקולות. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק את המשקולות למטה לצדדים שלך. תחתון את הגוף עם squat ו לקפוץ באוויר גבוה ככל האפשר. לכופף את הברכיים אל החזה, לחזור למצב ההתחלה ולחזור. שמור את הידיים למטה, בצד של הגוף, לאורך התרגיל.
תנועות הזזה
תנועות הזזה של רגל אחת נעשות עם מגבת על משטח הרצפה חלקלק, כגון עץ או לינוליאום. שים את רגל ימין על המגבת והניח את הידיים שלך מול החזה. החלק את המגבת בצד ימין והוריד את התחת לכיוון הרצפה. עצור כאשר אתה מרגיש התכווצות חזקה התחת שלך ואת הירך של רגל שמאל. להחליק את המגבת בחזרה ולחזור. לעשות סדרה של חזרות ולשנות הצדדים.
מגהצים עם משקולות
זה עובד hamstrings, הישבן, ואת הגב התחתון באותו זמן. קח כמה משקולות והחזק אותם מול הירכיים שלך עם כפות הידיים לגוף שלך. להזיז את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ולהוריד את הירכיים שלך כדי למקם את המשקולות על הרצפה. ואז לחזור ולחזור.